홍라이프 계산기5/3/1 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
짐 웬들러(Jim Wendler)의 5/3/1은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스를 4주 단위로 훈련하는 근력 프로그램입니다. 매주 정해진 퍼센트로 본 세트 세 개를 하고, 1~3주 차의 마지막 세트는 할 수 있는 만큼 반복하는 세트로 '+' 표시를 붙입니다. 이 계산기는 1RM을 넣으면 한 주기의 모든 작업 무게를 원판에 맞게 반올림해 보여 줍니다.
계산 방법
트레이닝 맥스(TM) = 1RM × 0.90이며, 각 세트 무게 = TM × 퍼센트를 '반올림 단위'의 가장 가까운 배수로 맞춘 값입니다.
- 1주 차(5/5/5+): TM의 65%, 75%, 85%입니다.
- 2주 차(3/3/3+): 70%, 80%, 90%입니다.
- 3주 차(5/3/1+): 75%, 85%, 95%입니다.
- 4주 차 디로드: 40%, 50%, 60%로 각 5회입니다.
한 주기가 끝나면 상체 종목은 약 2.5 kg, 하체 종목은 약 5 kg씩 TM을 올립니다.
원리
실제 최대치의 90%를 기준으로 삼으면 첫 주기는 감당할 수 있는 무게보다 가볍게 시작합니다. 덕분에 자세를 깔끔하게 유지하면서 + 세트에서 반복 기록을 갱신할 여유가 생기고, 적은 폭의 고정 증량을 몇 달 동안 꾸준히 이어 갈 수 있습니다. 1~3주 차는 반복 수를 줄이며 강도를 높이는 물결 구조이고, 4주 차 디로드는 피로를 덜어 다음 주기를 준비하게 합니다. 무게뿐 아니라 같은 퍼센트에서 반복 수가 늘어나는 것도 발전의 지표입니다.
예제 풀이
- 입력값: 1RM 140, 반올림 단위 2.5입니다.
- TM = 140 × 0.9 = 126입니다.
- 1주 차: 81.9 → 82.5, 94.5 → 95, 107.1 → 107.5이므로 82.5 × 5, 95 × 5, 107.5 × 5+입니다.
- 2주 차: 88.2 → 87.5, 100.8 → 100, 113.4 → 112.5이므로 87.5 × 3, 100 × 3, 112.5 × 3+입니다.
- 3주 차: 94.5 → 95, 107.1 → 107.5, 119.7 → 120이므로 95 × 5, 107.5 × 3, 120 × 1+입니다.
- 4주 차: 50.4 → 50, 63 → 62.5, 75.6 → 75이므로 50 × 5, 62.5 × 5, 75 × 5입니다.
| 내 1RM | 트레이닝 맥스 (90%) |
|---|---|
| 35 | 31.5 |
| 70 | 63 |
| 105 | 94.5 |
| 140 | 126 |
| 175 | 157.5 |
| 210 | 189 |
| 280 | 252 |
결과 해석
+ 세트의 반복 수가 근력 변화를 보여 줍니다. 최소 반복 수를 넉넉히 넘기면 TM이 적절하거나 조금 가벼운 것입니다. + 세트에서 최소 반복(5, 3, 1회)을 채우지 못하면 TM이 너무 높은 것이므로 약 10% 낮춘 뒤 다시 쌓아 올립니다. 반올림 때문에 실제 무게는 정확한 퍼센트보다 반올림 단위의 절반까지 차이가 날 수 있습니다.
흔한 실수
- TM이 아닌 1RM 전체를 기준으로 잡아 모든 세트가 너무 무거워지는 경우입니다.
- 최근의 실제 기록이 아니라 바라는 최대치를 넣는 경우입니다.
- 계획보다 TM을 빨리 올리는 경우입니다.
- 매주 + 세트를 완전히 실패할 때까지 밀어붙여 피로가 쌓이는 경우입니다.
자주 묻는 질문
1RM을 직접 측정하지 않고 알 수 있나요?
최근 3~5회 힘든 세트를 RPE 계산기나 1RM 계산기로 환산해 추정한 뒤 90%를 적용하면 됩니다.
왜 2.5 kg 단위로 반올림하나요?
대부분 헬스장의 가장 작은 원판 한 쌍(한쪽 1.25 kg)에 맞춘 값입니다. 소형 원판이 있으면 1로 바꾸면 됩니다.
4주 차가 끝나면 어떻게 하나요?
종목별 TM에 증량분을 더하고 새 무게로 1주 차부터 다시 시작합니다.
출처: Jim Wendler, 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength