홍라이프 계산기첨가당 섭취량 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
이 계산기는 음료, 과자, 단맛을 낸 식품, 직접 넣은 설탕에서 하루 동안 먹은 유리당을 더한 뒤, 세계보건기구(WHO)의 총열량 10% 기준과 5% 권고 목표, 미국심장협회(AHA) 기준과 비교합니다. 그램, 티스푼, 하루 열량 대비 비율을 보여 줍니다. 당을 줄이려는 사람, 아이 식단을 확인하는 부모가 사용합니다.
계산 방법
- 유리당 = 네 항목의 합(g)
- 티스푼 = 그램 ÷ 4
- 열량 대비 비율 = 그램 × 4kcal ÷ 하루 열량 × 100
- WHO 10% 기준(g) = 하루 열량 × 0.10 ÷ 4, 5% 목표 = 하루 열량 × 0.05 ÷ 4
- AHA 기준: 여성 하루 25g 이하, 남성 36g 이하
원리
WHO는 유리당을 총에너지 섭취의 10% 미만으로 줄이고, 추가 이점을 위해 5% 미만을 권고합니다. 주로 체중 증가와 충치 위험을 낮추기 위한 것입니다. 유리당은 식품과 음료에 첨가한 당과 꿀, 시럽, 과일주스에 원래 든 당을 말하며, 생과일, 채소, 흰 우유 속 당은 포함하지 않습니다. 당은 1g에 4kcal이므로 에너지 비율을 바로 그램으로 바꿀 수 있습니다.
예제 풀이
기본값: 음료 35g, 과자 20g, 가당 식품 12g, 직접 넣은 설탕 8g, 2,000kcal, 여성 AHA 기준.
- 유리당 = 75g = 18.8티스푼입니다.
- 열량 대비 = 75 × 4 ÷ 2,000 × 100 = 15%입니다.
- WHO 10% 기준 50g, 5% 목표 25g, AHA 기준 25g입니다.
- WHO 10% 기준과 비교: above the limit(초과)입니다.
| 가당 음료, 주스, 단 커피 (당 g) | 오늘 유리당 (g) |
|---|---|
| 8.75 | 49 |
| 17.5 | 58 |
| 26.2 | 66 |
| 35 | 75 |
| 43.8 | 84 |
| 52.5 | 93 |
| 70 | 110 |
결과 해석
여기서는 당이 열량의 15%를 차지해 WHO 기준보다 절반이나 많습니다. 단 음료 한 잔이 전체의 거의 절반이므로, 물이나 무가당 음료로 바꾸면 하루 섭취가 기준 가까이로 내려옵니다. 가장 큰 항목부터 보십시오. 거기서의 작은 변화가 효과가 가장 큽니다. 식품 영양표시의 '당류'에는 원재료의 자연당도 들어 있을 수 있으니 '첨가당' 표시가 있으면 그 값을 쓰십시오.
흔한 실수
- 생과일이나 흰 우유의 자연당을 유리당으로 세는 경우
- 유리당에 포함되는 과일주스와 꿀을 빠뜨리는 경우
- 첨가당을 알고 싶은데 영양표시의 총당류를 쓰는 경우
- 먹은 양을 실제보다 적게 잡는 경우
자주 묻는 질문
하루 당 섭취 권장량은 얼마인가요?
WHO는 열량의 10% 미만(2,000kcal 기준 50g), 가능하면 5% 미만(25g)을 권고합니다.
과일도 당으로 치나요?
생과일 속 당은 유리당이 아니지만 과일주스는 유리당입니다.
설탕 1티스푼은 몇 그램인가요?
약 4g이며, 이 계산에서 쓰는 값입니다.
출처: World Health Organization, Guideline: Sugars intake for adults and children (Geneva, 2015) · Johnson RK et al., "Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association", Circulation 2009;120:1011–1020