홍라이프 계산기카보로딩 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
카보로딩(탄수화물 로딩)은 마라톤처럼 오래 달리는 경기 직전 하루이틀 동안 탄수화물을 평소보다 훨씬 많이 먹어, 근육과 간에 글리코겐을 가득 채운 상태로 출발하려는 영양 전략입니다. 이 계산기는 체중 1 kg당 목표량을 하루 섭취량(g), 로딩 기간 전체의 총량, 그리고 그 탄수화물이 내는 열량으로 바꿔 줍니다. 대략 90분 넘게 이어지는 마라톤, 장거리 사이클, 철인3종 등을 앞둔 분들이 주로 사용합니다.
계산 방법
- 하루 탄수화물(g) = 체중(kg) × 목표량(g/kg/일)
- 로딩 기간 총량(g) = 하루 탄수화물 × 일수
- 하루 탄수화물 열량(kcal) = 하루 탄수화물 × 4
여기서 4는 소화 가능한 탄수화물 1 g이 내는 표준 열량(4 kcal)입니다.
원리
글리코겐은 포도당을 저장해 둔 형태로, 대부분은 근육에, 일부는 간에 있습니다. 90분 이상 강하게 운동하면 이 저장분이 바닥나면서 갑자기 속도가 떨어지는데, 흔히 '벽에 부딪힌다'고 표현하는 현상입니다. 훈련량을 줄이는 테이퍼 기간에 탄수화물을 많이 먹으면 근육이 평소보다 많은 글리코겐을 저장합니다. 예전에는 먼저 글리코겐을 고갈시키는 단계를 두었지만, 훈련된 선수는 36~48시간 동안 체중 1 kg당 10~12 g을 먹는 것만으로도 충분히 높은 수준에 도달한다는 연구가 나오면서 지금은 이 방식이 널리 쓰입니다. 체중에 비례해 계산하는 것은 근육량에 맞춰 양을 정하기 위해서입니다.
예제 풀이
- 기본값: 체중 75 kg, 목표량 10 g/kg/일, 기간 2일
- 하루 탄수화물 = 75 × 10 = 750 g
- 총량 = 750 × 2 = 1,500 g
- 하루 열량 = 750 × 4 = 3,000 kcal
계산기에는 하루 750 g, 총 1,500 g, 하루 3,000 kcal가 표시됩니다.
| 무게 (kg) | 하루 탄수화물 (g) |
|---|---|
| 18.8 | 188 |
| 37.5 | 375 |
| 56.2 | 563 |
| 75 | 750 |
| 93.8 | 938 |
| 112 | 1,125 |
| 150 | 1,500 |
결과 해석
90분 미만의 경기라면 평소의 탄수화물 위주 식사로 충분하고 본격적인 로딩의 이점은 크지 않습니다. 풀코스 마라톤 이상이라면 36~48시간 동안 10~12 g/kg이 일반적인 범위입니다. 750 g은 상당히 많은 양이므로 여러 끼니와 간식으로 나누고, 흰쌀밥, 국수, 빵, 감자, 주스, 스포츠음료처럼 식이섬유와 지방이 적은 음식을 고르면 부담이 줄어듭니다. 글리코겐은 물과 함께 저장되므로 체중이 1 kg 이상 늘 수 있는데, 이는 정상적인 현상입니다.
흔한 실수
- 지방과 단백질은 그대로 두고 탄수화물만 더해 과식이 되는 경우
- 현미, 잡곡처럼 식이섬유가 많은 음식을 골라 경기 당일 속이 불편해지는 경우
- 중요한 대회에서 처음 시도하고 장거리 훈련 때 미리 연습하지 않는 경우
- 효과가 거의 없는 짧은 경기에서 로딩을 하는 경우
자주 묻는 질문
카보로딩 기간에도 훈련을 해야 하나요?
가볍게만 하는 것이 좋습니다. 강한 훈련은 모아 둔 글리코겐을 다시 써 버립니다.
10 km 대회에도 카보로딩이 필요한가요?
대부분 필요하지 않습니다. 90분 미만의 운동에서는 글리코겐이 부족해지는 경우가 드뭅니다.
로딩 중에 체중이 느는 것은 살이 찐 건가요?
아닙니다. 글리코겐 1 g은 약 3 g의 물과 함께 저장되므로 1~2 kg 정도 느는 것은 자연스럽습니다.
출처: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. · Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011.