홍라이프 계산기치팅데이 체지방 증가 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
많이 먹은 다음 날 체중이 1 kg 넘게 오르면, 몇 주의 다이어트가 물거품이 됐다고 걱정하는 분이 많습니다. 이 계산기는 잉여 열량으로 늘 수 있는 체지방의 최댓값을 추정해, 실제 지방과 일시적인 수분 무게를 구분하도록 도와줍니다.
계산 방법
- 잉여 열량 = 먹은 열량 − TDEE
- 최대 체지방 증가(g) = 잉여 열량 ÷ 7.7(잉여가 없으면 0)
나누는 수 7.7 kcal/g은 체지방 조직 1 kg당 7,700 kcal와 같은 값입니다.
원리
지방 조직은 대부분 지방(1 g당 약 9 kcal)이지만 수분과 세포 구조도 들어 있어 에너지 밀도가 1 g당 약 7.7 kcal로 낮아집니다. 잉여 열량이 하나도 빠짐없이 지방으로 저장된다고 해도 증가량은 잉여 ÷ 7.7을 넘을 수 없습니다. 실제로는 일부가 글리코겐을 채우고, 과식하면 에너지 소비도 약간 늘어 지방 증가는 이보다 적습니다. 체중계가 크게 뛰는 이유는 따로 있습니다. 글리코겐 1 g은 약 3 g의 물과 함께 저장되고, 짠 음식은 몸에 수분을 더 붙잡아 두며, 먹은 음식 자체도 아직 장에 남아 있습니다.
예제 풀이
- 입력: 먹은 열량 4,500 kcal, TDEE 2,400 kcal
- 잉여 열량 = 4,500 − 2,400 = 2,100 kcal
- 최대 체지방 증가 = 2,100 ÷ 7.7 = 272.7, 반올림해 273 g
- 그 이상으로 늘어난 체중은 대부분 수분과 글리코겐(흔히 1~2 kg)이며 며칠이면 빠집니다.
| 섭취 칼로리 | 최대 지방 증가 (g) |
|---|---|
| 1,125 | 0 |
| 2,250 | 0 |
| 3,375 | 127 |
| 4,500 | 273 |
| 5,625 | 419 |
| 6,750 | 565 |
| 9,000 | 857 |
결과 해석
결과를 주간 적자와 비교해 보십시오. 하루 500 kcal 적자는 일주일에 지방 약 450 g을 줄이므로, 2,100 kcal 잉여는 다이어트 4일 남짓을 되돌린 것이지 전체를 망친 것이 아닙니다. 한 번의 과식보다 그런 날이 얼마나 자주 반복되는지가 훨씬 중요합니다. 글리코겐과 수분이 정리되는 3~5일 뒤의 주간 평균 체중으로 판단하고, 그동안은 평소 식단과 운동을 그대로 이어 가십시오.
흔한 실수
- 다음 날 아침 체중 증가를 모두 지방으로 여기는 경우
- 먹은 양을 적게 어림하는 경우(외식이나 모임 식사는 생각보다 많습니다)
- 다음 날 거의 굶어서 "만회"하려다 다시 폭식하는 경우
자주 묻는 질문
치팅데이 뒤 수분 무게는 얼마나 가나요?
보통 2~4일이면 글리코겐이 쓰이고 여분의 나트륨과 수분이 빠지면서 돌아옵니다. 그사이 매일 체중을 재며 불안해할 필요는 없습니다.
치팅데이가 대사를 끌어올리나요?
과식하면 잠시 소비량이 조금 늘지만, 잉여 열량을 상쇄할 정도에는 한참 못 미칩니다.
계획된 리피드가 더 나은가요?
리피드는 유지 열량 안에서 주로 탄수화물을 먹으므로 지방이 거의 늘지 않습니다. 치팅데이는 보통 유지 열량을 크게 넘깁니다.
출처: Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 2008.