크레아틴 복용량 계산기 (로딩·유지)

크레아틴 복용량 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구된 운동 보충제 가운데 하나입니다. 근육에 저장되는 크레아틴인산을 늘려 단거리 질주나 웨이트 트레이닝처럼 짧고 강한 운동을 반복하는 능력을 돕습니다. 이 계산기는 체중에 맞춘 로딩 용량과 일반적인 유지 용량을 알려 줍니다.

계산 방법

• 로딩(g/일) = 체중(kg) × 0.3, 5~7일 동안, 하루 약 4회로 나누어 복용
• 유지(g/일) = 3 g과 체중 × 0.03 중 큰 값 ~ 5 g

로딩 용량은 g 단위 정수로 반올림해 표시합니다.

원리

근육은 전력으로 움직이는 처음 몇 초 동안 크레아틴인산을 이용해 세포의 즉각적인 에너지원인 ATP를 다시 만듭니다. 고기와 생선을 먹는 보통 식사만으로는 근육 크레아틴 저장량이 최대치의 약 60~80%에 머뭅니다. 하루 체중 1 kg당 약 0.3 g을 먹으면 5~7일 안에 근육이 포화되고, 그 뒤에는 크레아티닌으로 분해되어 배설되는 양을 하루 3~5 g으로 보충하면 됩니다. 로딩 없이 처음부터 하루 3~5 g을 먹어도 약 4주면 같은 수준에 도달합니다. 로딩 용량을 나누어 먹는 것은 위장 불편을 줄이고 흡수를 돕기 위해서입니다.

예제 풀이

1. 기본값: 체중 75 kg
2. 로딩 = 75 × 0.3 = 22.5 → 반올림하여 하루 23 g, 4회로 나누면 한 번에 약 5~6 g
3. 유지: 75 × 0.03 = 2.25 g으로 3 g보다 작으므로 하한은 3 g, 즉 하루 3~5 g

계산기에는 로딩 23 g/일, 유지 3~5 g/일이 표시됩니다.

결과 해석

로딩은 선택 사항이며, 저장량을 더 빨리 채우는 방법일 뿐입니다. 체격이 크고 근육이 많은 선수는 유지 용량의 위쪽 값을 쓰기도 합니다. 첫 주에 체중이 1~2 kg 늘 수 있는데, 대부분 근육 세포로 들어간 수분입니다. 고기나 생선을 적게 먹는 사람은 원래 저장량이 낮아 효과가 더 크게 나타나는 경우가 많습니다. 반응이 거의 없는 사람도 있으며, 효과는 주로 짧고 강한 운동에서 나타나고 장거리 지구력 운동에서는 크지 않습니다.

흔한 실수

• 로딩 용량을 한 번에 몰아서 먹어 속이 불편해지는 경우
• 포화된 뒤에도 몇 주씩 로딩을 계속하는 경우(남는 양은 배설될 뿐입니다)
• 혈액검사의 크레아티닌 수치가 오를 수 있다는 점을 의사에게 알리지 않는 경우(신장 손상이 없어도 오를 수 있습니다)

자주 묻는 질문

크레아틴은 쉬는 기간을 두어야 하나요?

주기적으로 끊어야 한다는 근거는 없으며, 유지 용량을 계속 먹어도 됩니다.

언제 먹는 것이 좋은가요?

시간보다 매일 꾸준히 먹는 것이 더 중요합니다. 운동 전후에 음식과 함께 먹으면 조금 유리하다는 연구도 있습니다.

크레아틴 염산염이 더 좋은가요?

연구가 가장 많은 형태는 일수화물이며, 다른 형태가 더 효과적이라는 근거는 아직 없습니다.

출처: Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.