홍라이프 계산기사이클 FTP와 파워 존 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
기능적 역치 파워(FTP)는 사이클 선수가 약 1시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 평균 출력(W)입니다. 파워 기반 훈련의 기준점으로, FTP를 알면 모든 훈련을 FTP의 몇 %로 정할 수 있습니다. 이 계산기는 20분 전력 테스트로 FTP를 추정하고, 체중당 파워와 앤드루 코건(Andrew Coggan)의 6개 훈련 구간을 계산합니다.
계산 방법
- FTP = 20분 평균 파워 × 0.95
- W/kg = FTP ÷ 체중(kg)
- 구간(FTP 대비): Z1 회복 55% 미만, Z2 지구력 56~75%, Z3 템포 76~90%, Z4 역치 91~105%, Z5 VO2max 106~120%, Z6 무산소 121~150%
와트는 정수로 반올림합니다. 코건은 짧은 스프린트를 위한 7번째 신경근 구간도 두지만 상한이 없어 표시하지 않습니다.
원리
유지할 수 있는 파워는 운동 시간이 길수록 떨어집니다. 20분은 좋은 기록을 낼 수 있을 만큼 짧으면서도 대부분 유산소 에너지로 이루어질 만큼 깁니다. 그래도 1시간까지는 이어지지 않는 무산소 기여분이 섞여 있으므로 95%를 취해 이를 덜어 냅니다. 구간은 강도에 따라 서로 다른 능력을 단련합니다. 낮은 구간은 지방 이용과 모세혈관 발달을, 역치 구간은 지속 가능한 파워를, 높은 구간은 최대산소섭취량과 무산소 능력을 키웁니다. 오르막 속도는 끌고 올라가는 무게 대비 파워에 달려 있으므로 W/kg가 중요합니다.
예제 풀이
20분 평균 250W, 체중 75kg
- FTP = 250 × 0.95 = 237.5 → 238W
- W/kg = 237.5 ÷ 75 = 3.17
- Z1: 237.5 × 0.55 = 130.6 → 131W 미만
- Z2 133–178W, Z3 181–214W
- Z4 216–249W, Z5 252–285W, Z6 287–356W
| 20분 테스트 평균 파워 (W) | FTP (95%) |
|---|---|
| 62.5 | 59 |
| 125 | 119 |
| 188 | 178 |
| 250 | 238 |
| 312 | 297 |
| 375 | 356 |
| 500 | 475 |
결과 해석
일반 동호인의 FTP는 대략 2~3W/kg, 대회에 나가는 아마추어는 약 4W/kg, 프로 도로 선수는 보통 5W/kg를 넘습니다. 3.17W/kg는 체력이 좋은 동호인 수준입니다. 6~8주마다 또는 훈련 주기가 끝날 때 같은 자전거, 같은 파워미터, 같은 코스로 다시 측정하고 구간을 갱신해야 훈련 강도가 정확하게 유지됩니다.
흔한 실수
- 처음부터 너무 세게 달려 후반에 무너지는 경우
- 전날까지의 피로가 남은 상태에서 측정하는 경우
- 스마트 트레이너와 야외 파워미터처럼 서로 다른 장비의 값을 섞어 쓰는 경우
- 20분보다 짧은 테스트에 0.95를 곱하는 경우
자주 묻는 질문
20분 테스트 전에 워밍업이 필요한가요?
필요합니다. 앨런과 코건의 방법도 짧은 고강도 구간을 포함한 충분한 워밍업으로 시작합니다.
파워미터 없이도 FTP를 알 수 있나요?
와트로 직접 알 수는 없습니다. 심박수나 체감 강도로 훈련하거나, 파워를 측정하는 스마트 트레이너를 이용하면 됩니다.
램프 테스트와 20분 테스트는 같은가요?
다릅니다. 램프 테스트는 최고 1분 파워의 약 75%로 FTP를 추정하며, 사람에 따라 결과가 다르게 나옵니다.
출처: Allen H, Coggan A. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.