홍라이프 계산기운동 칼로리(MET) 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
이 계산기는 활동의 MET 값, 체중, 운동 시간으로 소비 열량(kcal)을 추정합니다. 여러 운동의 소비량을 비교하거나, 하루 에너지 계획을 세우거나, 스마트워치 숫자가 그럴듯한지 확인할 때 씁니다.
계산 방법
- 분당 kcal = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200
- 소비 열량 = 분당 kcal × 운동 시간(분)
- 시간당 = 분당 kcal × 60
목록의 MET 값은 2011년 신체활동 개요서(Compendium of Physical Activities)를 따릅니다. 예를 들어 시속 5 km 걷기 3.5, 시속 19~22 km 자전거 8.0, 시속 9.7 km 달리기 9.8, 줄넘기 12.3입니다.
원리
1 MET(대사당량)는 조용히 앉아 쉴 때의 에너지 소비로, 관례상 체중 1 kg당 분당 산소 3.5 mL를 쓰는 상태로 정의합니다. 8 MET 활동은 그 8배를 씁니다. MET × 3.5 × 체중을 곱하면 분당 산소 소비량(mL)이 나옵니다. 산소 1 L로 영양소를 태우면 약 5 kcal가 나오므로, mL를 1,000으로 나누고 5를 곱하는 것은 200으로 나누는 것과 같습니다. 이것이 "÷ 200"의 정체입니다. 이 값은 총량이라서 가만히 있어도 썼을 안정 시 에너지가 포함되어 있습니다.
예제 풀이
- 입력: 체중 75 kg, 자전거 시속 19~22 km(8.0 MET), 45분
- 분당 kcal = 8 × 3.5 × 75 ÷ 200 = 10.5 kcal
- 소비 열량 = 10.5 × 45 = 472.5, 반올림해 473 kcal
- 시간당 = 10.5 × 60 = 630 kcal
| 무게 (kg) | 소모 칼로리 |
|---|---|
| 18.8 | 118 |
| 37.5 | 236 |
| 56.2 | 354 |
| 75 | 473 |
| 93.8 | 591 |
| 112 | 709 |
| 150 | 945 |
결과 해석
3~6 MET은 중강도, 6 MET 초과는 고강도로 봅니다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분의 신체활동을 권고합니다. 안정 시보다 추가로 쓴 에너지만 보려면 1 MET를 빼면 됩니다. 이 예에서는 (8 − 1) × 3.5 × 75 ÷ 200 × 45 ≈ 413 kcal입니다. 먹은 양을 정확히 "상쇄"하는 용도보다는 운동끼리 비교하는 용도로 쓰십시오.
흔한 실수
- 실제 강도와 맞지 않는 MET 값을 고르는 경우(느긋한 자전거는 8 MET보다 훨씬 낮습니다)
- 중간 휴식 시간까지 운동 시간에 넣는 경우
- 총소비량 전체를 TDEE에 또 더해 안정 시 에너지를 중복 계산하는 경우
자주 묻는 질문
같은 운동인데 체중이 많을수록 더 많이 소비하나요?
네. 더 큰 질량을 움직이려면 일이 더 필요하므로 공식이 체중에 비례합니다.
스마트워치 칼로리가 더 정확한가요?
심박수를 함께 쓰지만, 연구에서는 기기의 열량 추정도 오차가 꽤 큰 것으로 나타났습니다. 둘 다 근삿값입니다.
체력이 좋으면 결과가 달라지나요?
같은 속도라면 체력이 좋은 사람이 약간 덜 쓰지만, 더 큰 차이는 높은 강도를 더 오래 유지할 수 있다는 점입니다.
출처: Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011. · World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).