제지방량지수(FFMI) 계산기

제지방지수(FFMI) 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리

제지방지수(FFMI)는 키에 비해 지방을 뺀 조직이 얼마나 많은지를 나타내는 지표입니다. BMI와 비슷하지만 지방을 제외하므로, 근육이 많은 사람과 단순히 체중이 많은 사람을 구별할 수 있습니다. 근력 운동선수나 보디빌더는 근육 증가를 확인할 때 쓰고, 연구자들은 약물 없이 도달할 수 있는 근육 발달의 한계를 연구할 때 사용해 왔습니다. 이 계산기는 체중, 키, 체지방률을 입력받습니다.

계산 방법

• 제지방량(kg) = 체중 × (1 − 체지방률 ÷ 100)
• FFMI = 제지방량 ÷ 키(m)²
• 보정 FFMI = FFMI + 6.1 × (1.8 − 키(m))

보정은 키 1.8 m일 때의 값으로 맞춰 키가 다른 사람끼리 비교할 수 있게 합니다.

원리

BMI처럼 키의 제곱으로 나누면 체격의 영향이 대부분 사라집니다. 그런데 실제로는 같은 수준으로 발달해도 키가 큰 사람의 FFMI가 약간 낮게 나오는 경향이 있어, 쿠리(Kouri) 연구진은 1.8 m와의 키 차이 1 m당 6.1을 더하는 보정을 넣었습니다. 이들이 1995년에 남성 운동선수 157명을 조사한 결과, 스테로이드를 쓴 적이 없는 사람의 보정 FFMI는 최대 약 25였고 사용자 중에는 이를 넘는 경우가 많았습니다. 흔히 말하는 '자연 한계 25'는 여기서 나왔습니다. FFMI의 정확도는 입력한 체지방률의 정확도에 달려 있습니다.

예제 풀이

1. 입력값: 체중 75 kg, 키 175 cm, 체지방률 15%입니다.
2. 제지방량 = 75 × (1 − 0.15) = 63.75 kg
3. 키의 제곱 1.75² = 3.0625이므로 FFMI = 63.75 ÷ 3.0625 = 20.82
4. 보정 FFMI = 20.82 + 6.1 × (1.8 − 1.75) = 20.82 + 0.31 = 21.12
5. 25보다 낮으므로 자연 범위 이내로 표시됩니다.

결과 해석

값이 클수록 키에 비해 제지방이 많다는 뜻입니다. 25 안팎은 약물 없이 도달하는 남성이 드문 수준이지만, 그렇다고 약물 사용의 증거는 아닙니다. 예외적인 선수도 있고, 체지방률 추정 오차만으로도 FFMI가 1 정도는 쉽게 달라집니다. FFMI는 주로 자신의 변화를 추적하는 데 쓰십시오. 키 1.75 m라면 FFMI 1 상승은 제지방 약 3 kg에 해당합니다. 여성은 일반적으로 남성보다 값이 낮고, 25라는 기준은 남성 자료에서만 나왔습니다.

흔한 실수

• 부정확한 체지방률을 넣는 경우입니다. 75 kg, 1.75 m에서 체지방률이 5%포인트 틀리면 FFMI는 약 1.2 달라집니다.
• 보정하지 않은 FFMI를 보정 기준인 25와 비교하는 경우입니다.
• 25 기준만으로 다른 사람의 약물 사용을 단정하는 경우입니다.

자주 묻는 질문

남성에게 좋은 FFMI는 얼마인가요?

공식 등급은 없습니다. 쿠리 연구의 보정값 약 25가 대표적인 기준점이며, 그 아래에서는 자신의 이전 결과와 비교하는 것이 좋습니다.

여성도 쓸 수 있나요?

같은 식을 쓸 수 있지만 값이 더 낮게 나오며, 자연 한계 25는 여성에게 적용되지 않습니다.

제지방량에 뼈와 수분도 들어가나요?

그렇습니다. 지방을 뺀 모든 것이므로 근육뿐 아니라 뼈, 장기, 체수분이 포함됩니다.

출처: Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P, Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids, Clinical Journal of Sport Medicine 5 (1995) 223–228