홍라이프 계산기심박수 구간 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
심박수 구간은 운동 강도를 가벼운 회복부터 전력 질주까지 다섯 단계로 나눈 것입니다. 이 계산기는 카르보넨(Karvonen) 방법을 써서, 안정 시 심박수와 최대 심박수의 차이인 여유 심박수를 기준으로 구간을 정합니다. 달리기나 자전거 등 심박계를 쓰는 사람이 쉬운 날은 확실히 쉽게, 힘든 날은 확실히 힘들게 운동하도록 강도를 맞출 때 씁니다.
계산 방법
목표 심박수 = 안정 시 심박수 + 강도 × (최대 심박수 − 안정 시 심박수)
- 최대 심박수: 선택한 공식으로 나이에서 추정합니다. 타나카 208 − 0.7 × 나이, 고전식 220 − 나이, 여성용 굴라티 206 − 0.88 × 나이입니다.
- 안정 시 심박수: 아침에 일어나기 전에 잰 1분당 심박수(bpm)입니다.
- 강도: 여유 심박수의 50, 60, 70, 80, 90, 100%를 구간 경계로 씁니다.
1구간 50~60%(회복), 2구간 60~70%(지구력), 3구간 70~80%(템포), 4구간 80~90%(역치), 5구간 90~100%(최대)입니다.
원리
심장은 안정 시 심박수 아래로 내려가지 않으므로, 운동에 실제로 쓸 수 있는 범위는 안정 시와 최대 사이의 여유분입니다. 카르보넨은 1957년 연구에서 운동 강도를 이 여유 심박수와 연결했습니다. 여유 심박수의 퍼센트는 여유 산소 섭취량의 퍼센트와 꽤 비슷하게 움직이기 때문에, 최대 심박수의 단순 퍼센트보다 실제 대사 부담을 잘 나타냅니다. 나이가 같아도 체력이 좋은 사람은 보통 안정 시 심박수가 낮아 구간이 다르게 나옵니다.
예제 풀이
- 입력값: 나이 35세, 안정 시 심박수 60, 타나카 공식입니다.
- 최대 심박수 = 208 − 0.7 × 35 = 183.5이며 184로 표시됩니다.
- 여유 심박수 = 183.5 − 60 = 123.5입니다.
- 1구간: 60 + 0.5 × 123.5 = 121.75 → 122, 60 + 0.6 × 123.5 = 134.1 → 134이므로 122–134 bpm입니다.
- 같은 방법으로 2구간 134–146, 3구간 146–159, 4구간 159–171, 5구간 171–184 bpm입니다.
| 나이 | 최대 심박수 |
|---|---|
| 8.75 | 202 |
| 17.5 | 196 |
| 26.2 | 190 |
| 35 | 184 |
| 43.8 | 177 |
| 52.5 | 171 |
| 70 | 159 |
결과 해석
대부분의 지구력 훈련 계획은 운동 시간의 대부분을 1~2구간에 두고, 4~5구간은 적게 넣습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 여유 심박수의 40~59%를 중강도, 60~89%를 고강도로 구분합니다. 인터벌 초반에는 심박수가 1~2분 늦게 따라오고, 오래 달리거나 더운 날에는 점점 올라가므로 구간은 일정한 강도의 운동에서 가장 잘 맞습니다.
흔한 실수
- 커피를 마신 뒤나 움직인 뒤에 안정 시 심박수를 재는 경우입니다.
- 나이로 추정한 최대 심박수를 정확한 값으로 믿는 경우입니다. 10 bpm 이상 차이가 날 수 있습니다.
- 서로 다른 기준을 쓰는 기기의 구간을 그대로 비교하는 경우입니다.
자주 묻는 질문
안정 시 심박수는 어떻게 재나요?
아침에 눈을 뜬 직후 누운 채로 1분 동안 맥박을 세고, 며칠간 잰 값을 평균 냅니다.
최대 심박수 공식은 무엇을 고르나요?
성인에게는 타나카 공식이 무난하고, 굴라티 공식은 여성 자료로 만들었습니다. 실제 값은 운동 부하 검사로 알 수 있습니다.
스마트워치의 구간과 왜 다른가요?
많은 기기가 여유 심박수 대신 최대 심박수나 젖산 역치의 퍼센트로 구간을 나누기 때문입니다.
출처: Karvonen M. J., Kentala E., Mustala O., Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 · Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R., Journal of the American College of Cardiology, 2001