홍라이프 계산기린벌크 칼로리 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
린벌크(lean bulk)는 최대한 많이 먹는 대신 작은 열량 잉여만 두고 근육을 키우는 시기입니다. 이 계산기는 유지 열량을 추정하고, 원하는 잉여 열량을 더한 뒤, 한 달 체중 증가 예상치와 단백질 섭취 범위를 함께 보여 줍니다.
계산 방법
- TDEE = 미플린-세인트지어 BMR × 활동계수, BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성)
- 하루 섭취 열량 = TDEE + 잉여 열량
- 월 예상 증가량 = 잉여 열량 × 30 ÷ 7,700 × 1.5(kg)
- 단백질 = 체중 1 kg당 1.6~2.2 g
원리
근육을 만들려면 재료(단백질), 운동 자극, 충분한 에너지가 필요합니다. 하루 200~300 kcal 정도의 잉여는 새 조직을 만드는 에너지를 대면서도 지방으로 가는 양을 줄여 줍니다. 7,700 kcal는 지방 조직 1 kg에 저장된 에너지입니다. 근육 같은 제지방 조직은 대부분이 수분이라 1 kg당 저장 에너지가 훨씬 적으므로, 잉여의 일부가 근육으로 가면 지방만 기준으로 한 계산보다 체중이 더 늘 수 있습니다. 계산기는 이를 반영해 1.5를 곱합니다. 단백질 범위는 2018년 메타분석에서 제지방 증가 효과가 약 1.6 g/kg 부근에서 정체되고, 2.2 g/kg를 넉넉한 상한으로 본 결과를 따른 것입니다.
예제 풀이
- 입력: 남성, 35세, 75 kg, 175 cm, 보통 활동(1.55), 잉여 250 kcal
- BMR = 750 + 1,093.75 − 175 + 5 = 1,673.75 kcal, TDEE = 1,673.75 × 1.55 = 2,594.3 kcal
- 하루 섭취 열량 = 2,594.3 + 250 = 2,844.3, 반올림해 2,844 kcal
- 월 증가량 = 250 × 30 ÷ 7,700 × 1.5 = 1.46 kg
- 단백질 = 75 × 1.6 ~ 75 × 2.2 = 120 – 165 g
| 높이 (cm) | 하루 섭취 칼로리 |
|---|---|
| 43.8 | 1,573 |
| 87.5 | 1,997 |
| 131 | 2,420 |
| 175 | 2,844 |
| 219 | 3,268 |
| 262 | 3,692 |
| 350 | 4,540 |
결과 해석
월 증가량은 근육이 그만큼 는다는 약속이 아니라 계획용 상한선으로 보십시오. 운동 초보는 근육이 빨리 늘지만, 운동 경력이 몇 년 쌓이면 속도가 크게 느려집니다. 근력은 그대로인데 허리둘레만 빠르게 늘면 잉여가 너무 큰 것이고, 3~4주 동안 체중이 전혀 변하지 않으면 100~150 kcal를 더하십시오.
흔한 실수
- "안전하게" 잉여를 크게 잡아 결국 지방만 늘리는 경우
- 점진적 근력 운동 없이 먹기만 해서 근육을 기대하는 경우
- 단백질을 어떤 날은 채우고 어떤 날은 크게 모자라게 먹는 경우
자주 묻는 질문
린벌크 때 체중은 얼마나 빨리 늘려야 하나요?
천천히 꾸준히 오르는 것을 목표로 하고, 지방이 눈에 띄게 늘면 숫자를 좇기보다 잉여를 줄이십시오.
단백질을 2.2 g/kg보다 더 먹으면 효과가 있나요?
근육 증가에는 그 이상에서 추가 이득이 거의 없다는 근거가 많습니다. 건강한 사람에게 해롭지는 않지만 열량이 늘어납니다.
여성은 잉여를 더 작게 잡아야 하나요?
근육 증가 속도의 절댓값이 낮은 편이라 범위의 아래쪽 잉여로도 충분한 경우가 많습니다.
출처: Morton RW et al. British Journal of Sports Medicine 2018. · Mifflin MD, St Jeor ST et al. American Journal of Clinical Nutrition 1990.