홍라이프 계산기탄단지 비율(매크로) 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
매크로 계산기는 하루 목표 열량을 탄수화물·단백질·지방의 그램 수로 나눠 줍니다. 다이어트에 많이 쓰는 4:4:2, 린벌크용 5:3:2, 키토, 저지방, 존 다이어트 40:30:30 가운데 하나를 고르면 비율을 바로 기록할 수 있는 그램 수로 바꿔 줍니다.
계산 방법
- 탄수화물(g) = 열량 × 탄수화물 비율(%) ÷ 100 ÷ 4
- 단백질(g) = 열량 × 단백질 비율(%) ÷ 100 ÷ 4
- 지방(g) = 열량 × 지방 비율(%) ÷ 100 ÷ 9
비율은 탄수화물 : 단백질 : 지방 순서이며 합은 항상 100%입니다.
원리
애트워터 계수에 따르면 1 g당 이용 가능한 에너지는 탄수화물과 단백질이 약 4 kcal, 지방이 약 9 kcal입니다. 그래서 각 영양소가 열량에서 차지할 몫을 정한 뒤 1 g당 에너지로 나누면 먹어야 할 무게가 나옵니다. 같은 비율이라도 지방은 그램 수가 훨씬 적게 나오는 이유입니다. 비율마다 목적이 있습니다. 단백질이 높으면 감량 중 포만감과 근육 유지에 유리하고, 탄수화물이 높으면 벌크업 훈련의 연료가 되며, 키토는 탄수화물을 매우 낮게(보통 하루 약 50 g 미만) 유지해 케톤 상태를 유도합니다.
예제 풀이
- 입력: 하루 2,200 kcal, 비율 4:4:2(탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%)
- 탄수화물 = 2,200 × 0.40 ÷ 4 = 220 g
- 단백질 = 2,200 × 0.40 ÷ 4 = 220 g
- 지방 = 2,200 × 0.20 ÷ 9 = 48.9, 반올림해 49 g
| 하루 섭취 칼로리 | 탄수화물 (g) |
|---|---|
| 550 | 55 |
| 1,100 | 110 |
| 1,650 | 165 |
| 2,200 | 220 |
| 2,750 | 275 |
| 3,300 | 330 |
| 4,400 | 440 |
결과 해석
단백질은 체중과 비교해 보십시오. 체중 75 kg에게 220 g은 1 kg당 약 2.9 g으로 높은 편이라, 단백질 비율을 낮추고 탄수화물을 늘리는 경우가 많습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준은 성인의 에너지적정비율로 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%를 제시하며, 다이어트용 비율은 의도적으로 이 범위를 벗어납니다. 가장 좋은 비율은 단백질과 열량 목표를 채우면서 오래 지킬 수 있는 비율입니다.
흔한 실수
- 목표 열량을 정하지 않고 비율부터 고르는 경우(결과는 열량이 좌우합니다)
- 알코올(7 kcal/g)이 세 영양소 어디에도 들어가지 않는다는 점을 잊는 경우
- 익힌 음식 무게에 생식품 기준 영양 정보를 적용하는 경우
자주 묻는 질문
4:4:2는 무슨 뜻인가요?
열량의 40%를 탄수화물, 40%를 단백질, 20%를 지방으로 먹는다는 뜻입니다.
단백질은 비율과 체중당 g 중 무엇으로 정하나요?
체중당 g이 더 믿을 만합니다. 열량이 낮거나 높으면 같은 비율이라도 너무 적거나 많아질 수 있습니다.
매크로를 정확히 맞춰야 하나요?
대부분의 목표에는 영양소마다 5~10 g 안쪽이면 충분합니다.
출처: U.S. Department of Agriculture and HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. · 보건복지부·한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준.