홍라이프 계산기MAF 180 심박수 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
MAF 180 공식은 코치이자 저자인 필 마페톤(Phil Maffetone)이 만든 것으로, 가벼운 유산소 훈련을 위한 심박수 상한선을 하나의 숫자로 알려 줍니다. 대부분의 달리기, 자전거, 수영을 이 숫자 이하에서 하면 몸에 부담을 적게 주면서 지구력을 기를 수 있다는 생각입니다. 실험실 검사 없이 기초 체력 훈련을 시작할 때 간단한 기준으로 많이 씁니다.
계산 방법
MAF 심박수 = 180 − 나이 + 보정값
유산소 범위 = (MAF 심박수 − 10)부터 MAF 심박수까지(bpm)입니다.
보정값은 건강 상태와 운동 경력에 따라 고릅니다.
- −10: 큰 병이나 수술, 입원에서 회복 중이거나 약을 꾸준히 복용하는 경우입니다.
- −5: 부상이 있거나, 기록이 떨어지고 있거나, 감기에 자주 걸리거나, 알레르기나 천식이 있거나, 운동을 막 시작했거나 불규칙하게 하는 경우입니다.
- 0: 이런 문제 없이 꾸준히 운동하는 경우입니다.
- +5: 이런 문제 없이 2년 넘게 운동하며 기록이 좋아지고 있는 경우입니다.
원리
이 공식은 생리학 법칙이 아니라 마페톤이 많은 선수를 검사하며 얻은 경험에서 나왔습니다. 180이라는 숫자 자체에 특별한 의미가 있는 것은 아니며, 나이를 빼는 것은 나이가 들수록 심박 반응이 낮아지는 점을 반영한 것입니다. 보정값은 몸이 추가 스트레스를 받고 있는 사람의 상한선을 낮추는 역할을 합니다. 상한선 아래에서 훈련하면 지방이 에너지의 많은 부분을 공급하고 회복도 빠른 강도에 머물게 됩니다. 몇 주가 지나 같은 심박수에서 속도가 빨라진다면 유산소 능력이 좋아졌다는 뜻입니다.
예제 풀이
- 입력값: 나이 35세, 보정값 0(꾸준히 운동 중)입니다.
- MAF 심박수 = 180 − 35 + 0 = 145 bpm입니다.
- 유산소 범위 = 145 − 10부터 145까지이므로 135–145 bpm입니다.
| 나이 | MAF 심박수 |
|---|---|
| 8.75 | 171 |
| 17.5 | 163 |
| 26.2 | 154 |
| 35 | 145 |
| 43.8 | 136 |
| 52.5 | 128 |
| 70 | 110 |
결과 해석
145는 머물러야 할 목표가 아니라 넘지 말아야 할 상한선이며, 유산소 운동 중에는 주로 135~145 사이를 유지합니다. 처음에는 속도를 크게 늦춰야 해서 오르막에서는 걸어야 할 때도 있습니다. 몇 주마다 같은 코스를 MAF 심박수로 달려 속도를 기록하는 'MAF 테스트'를 하면 발전을 확인할 수 있습니다. 같은 심박수에서 빨라졌다면 좋아진 것이고, 느려졌다면 피로나 질병, 과훈련의 신호일 수 있습니다.
흔한 실수
- 실제 상황보다 유리한 보정값을 고르는 경우입니다.
- 기초를 다진 뒤에도 모든 훈련을 계속 MAF 심박수로만 하는 경우입니다.
- 더운 날이나 오래 운동할 때 심박수가 점점 오르는 현상을 무시하는 경우입니다.
- 부정확한 손목 센서에만 의존하는 경우입니다.
자주 묻는 질문
왜 180을 쓰나요?
공식에서 유도한 값이 아니라, 마페톤이 선수들에게서 관찰한 심박수에 맞도록 경험적으로 정한 숫자입니다.
MAF 심박수는 2구간과 같은가요?
비슷하게 나오는 경우가 많지만, 2구간은 최대 심박수나 여유 심박수로 정하고 MAF는 나이와 건강 이력만으로 정한다는 점이 다릅니다.
출처: Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing, Skyhorse Publishing, 2010