자연 근육 한계 계산기 (Casey Butt, Berkhan)

자연 근육 한계 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리

이 계산기는 약물 없이 오랜 기간 꾸준히 운동한 사람이 도달할 수 있는 근육량의 대략적인 상한을 추정합니다. 운동계에서 널리 알려진 두 가지 규칙을 씁니다. 하나는 키와 손목·발목 굵기를 이용한 케이시 버트(Casey Butt)의 식이고, 다른 하나는 마틴 버칸(Martin Berkhan)의 "키 − 100" 규칙입니다. 단기 목표가 아니라 장기적인 기대치를 현실적으로 잡는 데 참고합니다.

계산 방법

버트의 식은 인치와 파운드를 씁니다. 키 H, 손목 W, 발목 A를 cm에서 인치로 바꾸고(÷ 2.54) 목표 체지방률 %BF를 넣습니다.

최대 제지방량(lb) = H^1.5 × (√W ÷ 22.667 + √A ÷ 17.0104) × (%BF ÷ 224 + 1)

• 결과에 0.4536을 곱하면 kg이 됩니다.
• 그 체지방률에서의 체중 = 제지방량 ÷ (1 − %BF ÷ 100)
• 버칸 규칙: 매우 마른 대회 체중(kg) ≈ 키(cm) − 100

원리

버트는 스테로이드가 널리 퍼지기 전 시대의 약물 없는 보디빌딩 챔피언들의 치수를 바탕으로 식을 맞추었습니다. 손목과 발목 굵기는 뼈대의 크기를 대신하는 값으로, 관절이 굵을수록 더 많은 근육을 지탱할 수 있는 체격인 경향이 있습니다. 키의 지수가 1보다 큰 것은 키가 크면 근육 자체도 길어지기 때문입니다. 체지방 항은 지방이 조금 더 있는 사람이 제지방도 약간 더 많은 경향을 반영한 작은 보정입니다.

예제 풀이

1. 입력값은 키 175 cm, 손목 17 cm, 발목 22 cm, 목표 체지방률 10%입니다.
2. 인치로 바꾸면 H = 68.90, W = 6.69, A = 8.66이고 H^1.5 = 571.88입니다.
3. 괄호 안: √6.69 ÷ 22.667 + √8.66 ÷ 17.0104 = 0.1141 + 0.1730 = 0.2871입니다.
4. 체지방 항은 1.0446이므로 제지방량은 571.88 × 0.2871 × 1.0446 = 171.5 lb입니다.
5. kg으로는 171.5 × 0.4536 = 77.81 kg입니다.
6. 체지방 10%의 체중은 77.81 ÷ 0.90 = 86.46 kg, 버칸 규칙은 175 − 100 = 75 kg입니다.

결과 해석

두 값 모두 많은 사람이 가까이 가지만 좀처럼 넘지 못하는 천장으로 보아야 하며, 보통 수년 이상의 본격적인 훈련이 필요합니다. 이 예의 제지방량은 제지방량지수(FFMI)로 약 25.4(77.81 ÷ 1.75²)인데, Kouri 등이 약물을 쓰지 않은 운동선수에게서 관찰한 상한 부근인 약 25와 비슷합니다.

흔한 실수

• 손목이나 발목을 느슨하게 또는 굵은 곳에서 재어 결과를 부풀리는 경우입니다.
• 근육을 더 얻으려고 목표 체지방률을 높게 넣는 경우입니다. 보정 폭은 작습니다.
• 예측값을 꼭 이뤄야 할 목표로 받아들이는 경우입니다.

자주 묻는 질문

자연 한계에 도달하려면 얼마나 걸리나요?

처음 몇 년 이후에는 증가 속도가 크게 줄어들어, 예측치에 가까워지기까지 보통 여러 해가 걸립니다.

버트와 버칸의 값이 왜 다른가요?

버칸의 값은 매우 마른 상태의 전체 체중이고, 버트의 값은 지방을 뺀 제지방량이며 관절 굵기에 따라 달라집니다.

여성에게도 쓸 수 있나요?

버트의 식은 남성 자료로 만들어져 여성에게는 신뢰하기 어렵습니다.

출처: Butt C. Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements. Weightrainer.net (e-book) · Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 1995;5:223–228