홍라이프 계산기순탄수화물 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
순탄수화물(net carbs)은 식이섬유나 당알코올처럼 흡수가 적거나 거의 안 되는 성분을 빼고, 실제로 소화·흡수되어 당으로 쓰이는 탄수화물을 말합니다. 저탄수화물·키토 식단을 하는 분이나 혈당을 관리하는 분이 음식이 미칠 영향을 가늠할 때 씁니다.
계산 방법
- 순탄수화물 = 총탄수화물 − 식이섬유 − 당알코올 × 계수
- 당알코올이 에리스리톨이면 계수 1(전부 뺌), 말티톨 같은 당알코올이면 0.5(절반만 뺌)입니다.
- 결과는 0 g 아래로 내려가지 않습니다.
원리
식이섬유는 사람의 소화 효소로 분해되지 않아 대장으로 넘어가고, 일부만 장내 세균이 발효합니다. 혈당을 직접 올리지 않습니다. 당알코올은 종류마다 흡수 정도가 다릅니다. 에리스리톨은 대부분 흡수되지만 그대로 소변으로 나가서 에너지가 거의 없고 혈당에도 거의 영향을 주지 않습니다. 말티톨, 소르비톨, 자일리톨은 일부는 흡수되고 일부는 발효되며, 특히 말티톨은 혈당을 눈에 띄게 올리므로 절반만 뺍니다. 순탄수화물은 법으로 정한 표시 용어가 아니라 실용적인 관례입니다.
예제 풀이
- 입력: 총탄수화물 30 g, 식이섬유 8 g, 당알코올 6 g, 에리스리톨로 보고 전부 뺌(계수 1)
- 순탄수화물 = 30 − 8 − 6 × 1 = 16 g
- 같은 6 g이 말티톨이라면(계수 0.5) 30 − 8 − 3 = 19 g이 됩니다.
| 총 탄수화물 (g) | 순탄수화물 (g) |
|---|---|
| 7.5 | 0 |
| 15 | 1 |
| 22.5 | 8.5 |
| 30 | 16 |
| 37.5 | 23.5 |
| 45 | 31 |
| 60 | 46 |
결과 해석
키토 식단은 보통 하루 순탄수화물을 약 20~50 g으로 제한하므로, 16 g짜리 간식 하나가 하루 몫의 상당 부분을 차지합니다. 혈당을 재고 있다면 표시 계산보다 음식을 먹은 뒤 직접 잰 혈당이 더 믿을 만합니다. 사람마다 반응이 다르기 때문입니다.
흔한 실수
- 식이섬유가 이미 빠진 표시에서 또 빼는 경우(유럽연합 등의 표시는 탄수화물에서 식이섬유를 따로 분리합니다. 미국과 한국 표시는 총탄수화물에 식이섬유가 포함됩니다)
- 모든 당알코올을 에리스리톨처럼 전부 빼는 경우
- 당알코올을 많이 먹으면 복부 팽만이나 설사가 생길 수 있다는 점을 잊는 경우
자주 묻는 질문
알룰로스도 빼나요?
알룰로스는 거의 대사되지 않는 희소당이라 저탄수화물 식단에서는 빼는 경우가 많습니다. 다만 제품 표시 방식을 확인하십시오.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 다르게 계산하나요?
여기서는 둘 다 뺍니다. 수용성 식이섬유는 발효되며 약간의 에너지를 낼 수 있지만 혈당을 직접 올리지는 않습니다.
비슷한 제품인데 브랜드마다 순탄수화물이 다른 이유는 무엇인가요?
하나의 법적 정의가 없어 당알코올과 식이섬유를 계산하는 규칙이 회사마다 다를 수 있기 때문입니다.
출처: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005). · Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers.