홍라이프 계산기1RM(최대 1회 반복 중량) 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
1RM은 올바른 자세로 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 말합니다. 직접 측정하면 몸에 부담이 크고 부상 위험도 있어서, 이 계산기는 한계에 가깝게 수행한 가벼운 세트로 1RM을 추정합니다. 들어 올린 무게와 반복 횟수를 넣으면 일곱 가지 추정 공식의 결과와 평균을 보여 줍니다. 훈련 강도를 정하거나 근력 향상을 확인할 때 많이 씁니다.
계산 방법
w는 들어 올린 무게, r은 반복 횟수입니다.
- Epley: w × (1 + r ÷ 30) (1회일 때는 w 그대로)
- Brzycki: w × 36 ÷ (37 − r)
- Lombardi: w × r^0.1
- Mayhew: 100w ÷ (52.2 + 41.9e^(−0.055r))
- O'Conner: w × (1 + 0.025r)
- Wathan: 100w ÷ (48.8 + 53.8e^(−0.075r))
- Lander: 100w ÷ (101.3 − 2.67123r)
- 평균 1RM: 일곱 결과의 평균
결과 단위는 입력한 단위(kg 또는 lb)와 같습니다.
원리
반복할 수 있는 횟수가 많다는 것은 그 무게가 최대 근력의 더 작은 비율이라는 뜻입니다. 연구자들은 여러 무게에서 한계까지의 반복 횟수를 기록하고 이를 곡선으로 맞췄습니다. Epley와 O'Conner는 한 회당 일정 비율이 더해지는 직선식이고, Mayhew와 Wathan은 반복이 늘수록 완만해지는 지수 곡선입니다. 2~6회에서는 공식들이 거의 일치하지만 횟수가 많아질수록 근지구력, 근섬유 유형, 기술의 영향이 커져 차이가 벌어집니다. 여러 공식을 평균하면 한 공식의 치우침을 줄일 수 있습니다.
예제 풀이
- 입력값: 100 kg으로 5회
- Epley 116.67, Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112.5
- Lombardi 100 × 5^0.1 = 117.46, Mayhew 10,000 ÷ 84.03 = 119.01
- O'Conner 112.5, Wathan 10,000 ÷ 85.78 = 116.58, Lander 10,000 ÷ 87.94 = 113.71
- 합계 808.43 ÷ 7 = 115.49 kg(평균 1RM)
| 든 무게 (kg 또는 lb) | 평균 1RM |
|---|---|
| 25 | 28.87 |
| 50 | 57.75 |
| 75 | 86.62 |
| 100 | 115.49 |
| 125 | 144.36 |
| 150 | 173.24 |
| 200 | 230.98 |
결과 해석
평균값은 몇 kg 폭의 범위로 이해하시는 것이 좋습니다. 예제에서는 대략 112~119 kg입니다. 10회 이하로, 실제 한계까지 일정한 자세로 수행한 세트일수록 정확합니다. 예를 들어 5회 세트는 보통 1RM의 80~85% 안팎으로 잡으며, 근력이 늘면 몇 주마다 다시 계산하시기 바랍니다.
흔한 실수
- 한계에 한참 못 미친 세트로 계산해 1RM을 낮게 잡는 경우
- 15회 이상 고반복 세트를 넣는 경우(모든 공식이 부정확해집니다)
- 종목이 다른데 같은 공식 결과를 그대로 비교하는 경우
자주 묻는 질문
어느 공식이 가장 정확한가요?
모두에게 가장 정확한 공식은 없습니다. LeSuer 등(1997)의 비교 연구에서도 종목마다 정확도가 달라, 평균값을 기본으로 쓰는 것이 무난합니다.
한계까지 하지 않고 여유 반복 수(RIR)로 계산해도 되나요?
가능합니다. 수행한 횟수에 남은 여유 횟수를 더해 넣으면 되지만 오차는 조금 커집니다.
kg과 lb에 따라 결과가 달라지나요?
아닙니다. 공식에 단위가 없으므로 입력한 단위 그대로 결과가 나옵니다.
출처: Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 1993;64(1):88–90. · LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11(4):211–213.