홍라이프 계산기점진적 과부하 계획표 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
점진적 과부하는 몸이 계속 적응하도록 훈련을 조금씩 어렵게 만드는 원칙입니다. 이 계획표는 무게를 매주 일정한 비율로 올릴 때 마지막에 어느 무게에 도달하는지와 주차별 목표 무게를 보여 줍니다. 목표가 현실적인지 미리 확인하고, 따라 하기 쉬운 주간 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.
계산 방법
w주 후 무게 = 현재 무게 × (1 + 주간 증가율 ÷ 100)^w
총 증가율 = ((1 + 주간 증가율 ÷ 100)^w − 1) × 100 %
- 현재 무게: 지금 쓰는 작업 무게(kg 또는 lb)입니다.
- 주간 증가율: 매주 더하는 비율(%)입니다.
- 주 수: 계획 기간입니다.
주차별 목록은 소수 첫째 자리까지 반올림해 표시합니다.
원리
매주 증가분은 처음 무게가 아니라 바로 전 주의 무게에 붙습니다. 그래서 적금의 복리 이자처럼 증가가 쌓이며, 2.5%씩 8주를 올리면 20%가 아니라 약 22%가 됩니다. 짧은 계획에서는 문제가 없지만 기간이 길어지면 금세 비현실적인 숫자가 됩니다. 주 2.5%씩 1년을 올리면 무게가 세 배를 넘기 때문입니다. 실제로는 자신의 한계에 가까워질수록 발전 속도가 느려지므로, 이 모델은 초보자 단계나 대회 전 짧은 훈련 블록에 가장 잘 맞습니다.
예제 풀이
- 입력값: 현재 60, 주간 2.5%, 8주입니다.
- 증가 배수: 1.025^8 ≈ 1.21840입니다.
- 마지막 무게: 60 × 1.21840 ≈ 73.1입니다.
- 총 증가율: (1.21840 − 1) × 100 ≈ 21.84%입니다.
- 주차별 목표: 1: 61.5 · 2: 63 · 3: 64.6 · 4: 66.2 · 5: 67.9 · 6: 69.6 · 7: 71.3 · 8: 73.1입니다.
| 현재 무게 | 마지막 주 무게 |
|---|---|
| 15 | 18.28 |
| 30 | 36.55 |
| 45 | 54.83 |
| 60 | 73.1 |
| 75 | 91.38 |
| 90 | 109.66 |
| 120 | 146.21 |
결과 해석
각 목표는 실제로 끼울 수 있는 무게로 반올림합니다. 2.5 kg 단위로 올린다면 증가율이 작을 때 같은 무게를 한 주 더 쓰게 될 수 있습니다. 목표를 놓치면 다음 단계로 억지로 넘어가지 말고 같은 무게를 반복하거나 증가율을 낮춥니다. 초보자는 주요 종목에서 한동안 주 2.5~5%를 올릴 수 있지만, 중급자 이상은 그만큼 오르는 데 한 달이나 한 훈련 주기가 걸리기도 합니다. 같은 무게에서 반복 수나 세트 수를 늘리는 것도 과부하입니다.
흔한 실수
- 몇 달 동안 같은 비율로 계속 오를 것이라고 계획하는 경우입니다.
- 원판 단위 반올림을 무시해 계획 무게와 실제 무게가 어긋나는 경우입니다.
- 자세가 무너지는데도 무게를 올리는 경우입니다.
자주 묻는 질문
일주일에 얼마나 올리는 것이 좋나요?
초보자는 큰 종목에서 2.5~5%를 올리는 경우가 많습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 목표 반복보다 1~2회를 더 할 수 있을 때 무게를 약 2~10% 올리도록 권합니다.
왜 단순히 비율을 더한 것보다 많이 오르나요?
증가분이 이미 오른 무게에 다시 붙어 복리처럼 쌓이기 때문입니다.
출처: American College of Sports Medicine, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009