홍라이프 계산기리피드 데이 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
리피드 데이(refeed day)는 다이어트 기간 중 하루를 정해 유지 열량만큼 먹되, 늘어나는 열량을 주로 탄수화물로 채우는 날입니다. 이 계산기는 체중에 맞춰 단백질과 지방을 정하고, 유지 열량의 나머지를 모두 탄수화물로 배정합니다.
계산 방법
- 단백질(g) = 체중(kg) × 체중당 단백질
- 지방(g) = 체중(kg) × 체중당 지방
- 리피드 탄수화물(g) = (TDEE − 단백질 g × 4 − 지방 g × 9) ÷ 4
- 리피드 열량 = 유지 열량(TDEE)
단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 9 kcal로 계산합니다.
원리
열량 적자가 길어지면 근육 글리코겐이 줄고, 렙틴처럼 에너지 상태를 알리는 신호도 떨어집니다. 탄수화물은 글리코겐을 바로 채우며, 단기 연구에서는 탄수화물 과식이 지방 과식보다 렙틴과 에너지 소비를 더 많이 높였습니다. 단백질을 그대로 두면 근육을 지키고, 지방을 낮게 두면 유지 열량을 넘지 않으면서 탄수화물을 넉넉히 넣을 수 있습니다. 실제로 많이 보고되는 효과는 운동 수행 능력 회복과 다이어트를 버티기 쉬워지는 점이며, 대사가 올라가는 효과는 짧게 끝납니다.
예제 풀이
- 입력: 체중 75 kg, TDEE 2,500 kcal, 단백질 2 g/kg, 지방 0.6 g/kg
- 단백질 = 75 × 2 = 150 g(600 kcal)
- 지방 = 75 × 0.6 = 45 g(405 kcal)
- 탄수화물 = (2,500 − 600 − 405) ÷ 4 = 1,495 ÷ 4 = 373.75, 반올림해 374 g
- 리피드 열량 = 2,500 kcal
| 유지 칼로리 (TDEE) | 리피드 탄수화물 (g) |
|---|---|
| 625 | -95 |
| 1,250 | 61 |
| 1,875 | 218 |
| 2,500 | 374 |
| 3,125 | 530 |
| 3,750 | 686 |
| 5,000 | 999 |
결과 해석
이 예처럼 체중 1 kg당 탄수화물 약 4.5~5 g이면 일반적인 리피드 수준입니다. 체지방이 낮고 활동량이 많으면서 강하게 감량 중인 사람이 효과를 가장 많이 보며, 주 1회 이상 하기도 합니다. 체지방이 많거나 적자가 작다면 리피드가 필요 없는 경우가 많습니다. 다음 날 아침 체중이 0.5~1.5 kg 늘 수 있는데, 이는 글리코겐과 수분이며 지방이 아니어서 며칠 안에 대개 돌아옵니다.
흔한 실수
- 리피드를 지방 많은 즉흥적 치팅데이로 바꾸는 경우
- 부풀려진 TDEE를 넣어 리피드가 사실상 잉여 섭취가 되는 경우
- 리피드 다음 날 체중으로 지방 감량을 판단하는 경우
자주 묻는 질문
리피드는 얼마나 자주 하나요?
체지방과 적자 크기에 따라 다르며, 매우 마른 선수는 주 1회 이상, 다이어트 초반인 사람은 거의 하지 않아도 됩니다.
어떤 탄수화물이 좋나요?
밥, 감자, 빵, 귀리, 과일처럼 지방이 적은 전분·당질 식품이 글리코겐을 잘 채웁니다.
리피드와 다이어트 휴식기는 같은가요?
아닙니다. 리피드는 하루나 이틀, 다이어트 휴식기는 일주일 이상 유지 열량으로 먹는 기간입니다.
출처: Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014. · Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014.