홍라이프 계산기상대 근력 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
상대 근력은 몸 크기에 비해 얼마나 힘이 센지를 나타냅니다. 가장 간단한 방법은 1RM을 체중으로 나누어 '체중의 1.75배'처럼 배수로 표시하는 것입니다. 이 계산기는 여기에 1RM ÷ 체중^0.67로 구하는 상대 성장(allometric) 점수도 함께 보여 주는데, 체중이 가벼운 사람과 무거운 사람을 더 공정하게 비교할 수 있습니다. 목표를 세우거나 운동 동료와 비교하거나, 체중이 변하는 동안 실력을 확인할 때 씁니다.
계산 방법
- 체중 배수 = 1RM ÷ 체중입니다.
- 상대 성장 점수 = 1RM ÷ 체중^0.67입니다.
두 값은 같은 단위로 넣어야 합니다. 체중 배수는 단위가 없어서 kg이든 lb든 같은 값이 나오지만, 상대 성장 점수는 단위에 따라 달라지므로 같은 단위로 구한 값끼리만 비교해야 합니다.
원리
근육이 내는 힘은 주로 근육의 단면적에 비례하고, 단면적은 몸의 길이의 제곱에 비례합니다. 반면 체중은 길이의 세제곱에 비례합니다. 그래서 체형과 근육의 질이 같다면 근력은 체중에 정비례하지 않고 체중의 약 2/3제곱에 비례해야 합니다. 체중으로만 나누면 이를 지나치게 보정해 무거운 사람이 실제보다 약해 보이고, 체중^0.67로 나누면 몸 크기의 영향을 대부분 덜어 낼 수 있습니다. 실제 자료도 대체로 이와 맞으며, 역도와 파워리프팅의 점수 공식이 체중에 따라 휘어지는 것도 같은 이유입니다.
예제 풀이
- 입력값: 체중 80, 1RM 140입니다.
- 체중 배수: 140 ÷ 80 = 1.75×입니다.
- 80^0.67 ≈ 18.84입니다.
- 상대 성장 점수: 140 ÷ 18.84 ≈ 7.43입니다.
| 체중 | 체중 배수 |
|---|---|
| 20 | 7× |
| 40 | 3.5× |
| 60 | 2.33× |
| 80 | 1.75× |
| 100 | 1.4× |
| 120 | 1.17× |
| 160 | 0.88× |
결과 해석
배수가 클수록 체중 1 kg당 힘이 세다는 뜻이지만, 종목에 따라 의미가 크게 다릅니다. 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스의 1.75배는 전혀 다른 수준입니다. 성별과 운동 경력에 따라서도 목표치가 달라집니다. 체격이 비슷한 사람끼리는 체중 배수로, 체격 차이가 클 때는 상대 성장 점수로 비교하는 것이 좋습니다. 1RM을 유지하면서 체지방을 줄이면 두 값이 모두 올라갑니다.
흔한 실수
- 서로 다른 종목의 배수를 비교하는 경우입니다.
- 체중은 kg, 1RM은 lb처럼 단위를 섞는 경우입니다.
- 다른 단위로 구한 상대 성장 점수를 비교하는 경우입니다.
- 반복 수가 아주 많은 세트로 추정한 부정확한 1RM을 쓰는 경우입니다.
자주 묻는 질문
왜 하필 0.67인가요?
기하학적 비례에서 나오는 지수 2/3를 반올림한 값입니다. 실제 선수 자료에서도 이와 비슷한 값이 나오지만, 종목이나 집단에 따라 조금씩 다릅니다.
그러면 체중 배수는 쓸모가 없나요?
그렇지 않습니다. 간단하고 널리 쓰이며 체격이 비슷한 사람끼리는 충분히 공정합니다. 체중 차이가 클 때만 불공정해집니다.
턱걸이에도 쓸 수 있나요?
중량 턱걸이라면 추가 중량에 체중을 더한 값을 1RM으로 넣어야 합니다. 자기 몸도 함께 들어 올리기 때문입니다.
출처: Jaric S., Muscle strength testing: use of normalisation for body size, Sports Medicine, 2002