홍라이프 계산기1RM 퍼센트 표 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
이 표는 1RM(최대 1회 반복 중량)을 바탕으로 1회부터 12회까지 반복할 수 있는 무게를 계산해 줍니다. 1RM을 넣으면 반복 횟수별 무게가 나오므로 5회 5세트나 10회 3세트 같은 훈련 계획을 짐작 없이 세울 수 있습니다. kg, lb 어느 단위로 넣어도 됩니다.
계산 방법
r회 반복 무게 = 1RM ÷ (1 + r ÷ 30)
Epley 공식을 1RM이 아니라 무게에 대해 푼 식입니다. 1회는 1RM을 그대로 표시합니다. 반복 횟수별 1RM 대비 비율은 100 ÷ (1 + r ÷ 30)로, 3회 약 90.9%, 5회 85.7%, 8회 78.9%, 10회 75%, 12회 71.4%입니다.
원리
Epley 모형은 반복을 한 번 더 할 수 있을 때마다 1RM의 약 1/30(3.3%)만큼의 여유가 있다고 가정합니다. 이 식을 거꾸로 풀면 한계까지 정확히 r회를 할 수 있는 무게가 나옵니다. 관계가 매끄러운 곡선이어서 비율은 처음에 빠르게, 반복 횟수가 많아질수록 천천히 줄어듭니다. 코치들이 오래 써 온 퍼센트 표도 5회 약 85~87%, 10회 약 75%로 비슷합니다. 다만 이는 훈련된 사람의 평균값이며, 지구력이 좋은 사람은 같은 비율에서 더 많이 반복하기도 합니다.
예제 풀이
- 입력값: 1RM 120 kg
- 3회: 120 ÷ (1 + 3/30) = 120 ÷ 1.1 = 109.09 kg
- 5회: 120 ÷ 1.1667 = 102.86 kg
- 8회: 120 ÷ 1.2667 = 94.74 kg, 10회: 120 ÷ 1.3333 = 90 kg, 12회: 120 ÷ 1.4 = 85.71 kg
- 전체 표: 1: 120 · 2: 112.5 · 3: 109.1 · 4: 105.9 · 5: 102.9 · 6: 100 · 7: 97.3 · 8: 94.7 · 9: 92.3 · 10: 90 · 11: 87.8 · 12: 85.7
| 내 1RM | 3회 (≈ 90%) |
|---|---|
| 30 | 27.27 |
| 60 | 54.55 |
| 90 | 81.82 |
| 120 | 109.09 |
| 150 | 136.36 |
| 180 | 163.64 |
| 240 | 218.18 |
결과 해석
표의 각 값은 그 횟수를 하면 거의 한계에 이르는 무게입니다. 일반 훈련에서는 한계보다 1~3회 여유를 남기는 경우가 많으므로, 표보다 약간 가벼운 무게를 고르거나 횟수를 줄이시면 됩니다. 근력 위주 훈련은 보통 1~5회(약 85% 이상), 근비대 훈련은 6~12회(약 70~85%)를 많이 씁니다. 실제로는 가지고 있는 원판 단위에 맞춰 반올림하시기 바랍니다.
흔한 실수
- 표의 무게를 모든 세트의 목표로 삼는 경우(그 횟수의 최대 무게입니다)
- 오래되었거나 짐작한 1RM을 넣는 경우
- 모든 종목에 같은 표를 적용하는 경우(고립 운동과 머신은 같은 비율에서 더 많이 반복하는 경향이 있습니다)
자주 묻는 질문
2회는 112.5 kg인데 1회는 왜 120 kg인가요?
1회는 실제 1RM을 그대로 쓰기 때문입니다. Epley 곡선대로라면 1회 값은 116.1 kg이어서 1회와 2회 사이에 작은 차이가 생깁니다.
5회 5세트는 몇 %로 해야 하나요?
한계까지 5회가 약 86%이므로, 다섯 세트를 모두 완수하려면 보통 1RM의 75~80% 정도에서 시작합니다.
맨몸 운동에도 쓸 수 있나요?
체중을 포함해 부하를 계산해야 하는데 정확히 하기 어려워, 바벨과 덤벨 운동에 더 적합합니다.
출처: Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.