홍라이프 계산기무게별 반복 횟수 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
이 계산기는 1RM(최대 1회 반복 중량)을 알 때, 바벨에 올린 무게로 몇 회를 반복할 수 있을지 추정합니다. 1RM과 계획한 무게를 넣으면 한계까지의 예상 반복 횟수와 그 무게가 1RM의 몇 %인지 알려 줍니다. 목표 횟수에 맞는 무게를 고르거나 계획한 세트가 현실적인지 확인할 때 유용합니다.
계산 방법
- 예상 반복 횟수 = 30 × (1RM ÷ 무게 − 1), 무게가 1RM 이상이면 1
- 1RM 대비 비율(%) = 무게 ÷ 1RM × 100
두 값은 같은 단위(kg 또는 lb)로 넣어야 합니다. 결과가 소수로 나올 수 있으며, 실제로 완수할 수 있는 횟수는 소수점 아래를 버린 값으로 보시면 됩니다.
원리
Epley 공식은 1RM = 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)으로 추정합니다. 이 식을 반복 횟수에 대해 풀면 반복 횟수 = 30 × (1RM ÷ 무게 − 1)이 됩니다. 쉽게 말해 최대 근력보다 무게가 1/30씩 가벼워질 때마다 대략 한 회를 더 할 수 있다는 뜻입니다. 이 모형은 거의 직선이어서 2~10회 구간에서는 대부분의 사람에게 잘 맞습니다. 하지만 아주 가벼운 무게에서는 최대 근력보다 피로와 근지구력이 더 큰 영향을 주므로 실제보다 많은 횟수를 예측하는 경향이 있습니다.
예제 풀이
- 입력값: 1RM 120 kg, 바벨 무게 95 kg
- 비율: 120 ÷ 95 = 1.2632
- 예상 반복 횟수: 30 × (1.2632 − 1) = 30 × 0.2632 = 7.89회로, 확실히 할 수 있는 횟수는 7회이고 컨디션이 좋으면 8회도 가능합니다.
- 1RM 대비 비율: 95 ÷ 120 × 100 = 79.17%
| 바벨 무게 | 추정 반복 횟수 |
|---|---|
| 23.8 | 121.58 |
| 47.5 | 45.79 |
| 71.2 | 20.53 |
| 95 | 7.89 |
| 119 | 0.32 |
| 142 | not possible (> 1RM) |
| 190 | not possible (> 1RM) |
결과 해석
결과는 한계까지의 반복 횟수입니다. 1~2회 여유를 남기려면 그만큼 적게 계획하시면 됩니다. 1RM의 약 85% 이상은 보통 5회 이하로 근력 훈련에 적합하고, 65~80%는 대략 8~15회로 근비대 훈련에 많이 쓰입니다. 실제 반복 횟수가 예측보다 꾸준히 많다면 진짜 1RM이 입력한 값보다 높을 가능성이 큽니다.
흔한 실수
- 1RM은 kg, 바벨 무게는 lb로 넣는 경우
- 소수 부분을 반 회처럼 생각하는 경우(완수한 횟수만 셉니다)
- 1RM의 약 60% 미만인 가벼운 무게에 적용하는 경우(정확도가 크게 떨어집니다)
자주 묻는 질문
무게가 1RM과 같으면 왜 1회로 나오나요?
1RM은 정의상 한 번 들 수 있는 무게이므로, 그 이상의 무게에는 0이나 음수 대신 1을 표시합니다.
종목에 따라 반복 횟수가 다른가요?
그렇습니다. 같은 비율이라도 하체 운동이나 머신 운동에서 벤치프레스보다 더 많이 반복하는 경우가 흔합니다.
이 계산기로 1RM을 구할 수 있나요?
1RM 추정은 1RM 계산기를 이용하시기 바랍니다. 이 도구는 1RM을 이미 알고 있다고 가정합니다.
출처: Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.