홍라이프 계산기RPE·RIR 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
근력 운동에서 RPE(운동 자각도)는 한 세트가 얼마나 힘들었는지를 1~10으로 나타낸 점수이며, 몇 회를 더 할 수 있었는지로 정의합니다. RPE 10은 남은 반복이 없는 상태, RPE 9는 1회 여유(RIR 1), RPE 8은 2회 여유입니다. 이 계산기는 마이크 투셰러(Mike Tuchscherer)가 널리 알린 RTS RPE 표를 써서 1~10회 세트로 1RM(1회 최대 중량)을 추정하고, "RPE 9로 3회"처럼 계획한 세트의 무게를 정해 줍니다.
계산 방법
- 수행한 세트의 표 값을 찾습니다. %1RM = 표(반복 수, RPE)입니다.
- 추정 1RM = 수행 무게 ÷ %1RM × 100입니다.
- 목표 세트 무게 = 추정 1RM × 표(목표 반복 수, 목표 RPE) ÷ 100입니다.
표는 RPE 10의 1회를 100%로 두고 단계마다 낮아집니다. RPE가 0.5 내려갈 때마다 반복을 반 회 더 한 것과 같게 보므로, 세트의 위치는 (반복 수 − 1) + (10 − RPE)회만큼 이동한 자리입니다. 무게는 kg이나 lb 어느 쪽이든 되며 결과도 같은 단위로 나옵니다.
원리
2회 여유를 남기고 멈췄다면, 그 무게는 대략 '반복 수 + 2'회를 실패 지점까지 할 수 있는 무게입니다. 따라서 RPE 8의 5회는 7회 최대 반복(7RM)과 같은 자리에 놓이고, 표는 7RM이 보통 1RM의 몇 퍼센트인지를 알려 줍니다. 수행한 세트와 목표 세트를 모두 '실패까지의 반복 수'로 바꾸면 하나의 추정 1RM으로 두 세트를 연결할 수 있습니다. 컨디션이 좋은 날에는 같은 RPE에서 더 무거운 무게가, 피곤한 날에는 더 가벼운 무게가 나오므로 자동으로 강도를 조절하는 효과가 있습니다.
예제 풀이
- 입력값: 100 kg으로 5회, RPE 8이고, 목표는 3회 RPE 9입니다.
- RPE 8의 5회는 실패까지 약 7회에 해당하며 표 값은 81.1%입니다.
- 추정 1RM = 100 ÷ 81.1 × 100 ≈ 123.3입니다.
- RPE 9의 3회는 실패까지 약 4회에 해당하며 표 값은 89.2%입니다.
- 목표 무게 = 123.30 × 0.892 ≈ 109.99이고, 반올림 줄에는 110 · 110(2.5 kg 또는 5 lb 단위)이 표시됩니다.
| 든 무게 (kg 또는 lb) | 추정 1RM |
|---|---|
| 25 | 30.83 |
| 50 | 61.65 |
| 75 | 92.48 |
| 100 | 123.3 |
| 125 | 154.13 |
| 150 | 184.96 |
| 200 | 246.61 |
결과 해석
추정 1RM은 실제로 측정한 최대 중량이 아니라 프로그램을 짜기 위한 추정치이며, 반복 수가 적고 RPE 8~10인 세트에서 가장 정확합니다. 반올림 줄은 무게를 2.5 kg 또는 5 lb 단위로 맞춰 주며, 가진 원판에 따라 더 조정하면 됩니다. 목표 세트가 계획보다 확실히 쉽거나 힘들었다면 다음 세트를 RPE 1점당 2~4% 정도 조정합니다.
흔한 실수
- 남은 반복 수를 잘못 판단하는 경우입니다. 초보자는 실제보다 여유가 적다고 느끼는 경향이 있어 1RM이 낮게 추정되기 쉽습니다.
- 10회를 넘는 세트를 넣는 경우입니다. 표의 범위를 벗어납니다.
- 다른 종목이나 자세가 크게 다른 세트의 추정치를 섞어 비교하는 경우입니다.
자주 묻는 질문
RPE와 RIR은 무엇이 다른가요?
같은 내용을 반대 방향으로 나타낸 척도입니다. RIR은 남은 반복 수이고, RPE 7 이상에서는 RPE = 10 − RIR입니다.
초보자도 RPE로 훈련해도 되나요?
가능하지만 처음에는 남은 반복을 정확히 판단하기 어렵습니다. 몇 달간 퍼센트 방식과 함께 쓰면서 감각을 맞추는 것이 좋습니다.
출처: Reactive Training Systems RPE chart (M. Tuchscherer) · Zourdos M. C. et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016