홍라이프 계산기하루 총에너지 소비량(TDEE) 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
하루 총에너지 소비량(TDEE)은 휴식, 일상 활동, 운동을 모두 포함해 몸이 하루에 쓰는 열량입니다. 이 계산기는 기초대사량과 활동 수준으로 TDEE를 추정하고, 천천히 감량하거나 증량할 때의 섭취 열량도 제안합니다. 식단을 계획할 때 출발점으로 쓰기 좋습니다.
계산 방법
기초대사량(Mifflin–St Jeor) = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성)
TDEE = 기초대사량 × 신체활동수준(PAL)
주당 약 0.5kg 감량 = TDEE − 550kcal, 주당 약 0.25kg 증량 = TDEE + 275kcal
- PAL은 1.2(거의 앉아서 생활)부터 약 1.9(매우 활동적)까지이며, 1.55는 주 3~5일 중간 강도 운동입니다.
원리
기초대사량은 심장, 뇌, 호흡, 체온 유지처럼 완전히 쉬는 동안 몸을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 일상 움직임과 운동이 여기에 더해지며, 활동 계수는 기초대사량을 하루 전체로 늘려 줍니다. 체지방 1kg에는 약 7,700kcal가 저장되어 있으므로, 하루 550kcal씩 꾸준히 덜 먹으면 일주일에 약 3,850kcal, 즉 약 0.5kg이 됩니다.
예제 풀이
기본값: 남성, 35세, 75kg, 175cm, PAL 1.55
- 기초대사량 = 750 + 1,093.75 − 175 + 5 = 1,674kcal
- TDEE = 1,673.75 × 1.55 = 2,594.3 → 2,594kcal
- 주당 약 0.5kg 감량: 2,594 − 550 = 2,044kcal
- 주당 약 0.25kg 증량: 2,594 + 275 = 2,869kcal
| 높이 (cm) | TDEE |
|---|---|
| 43.8 | 1,323 |
| 87.5 | 1,747 |
| 131 | 2,170 |
| 175 | 2,594 |
| 219 | 3,018 |
| 262 | 3,442 |
| 350 | 4,290 |
결과 해석
TDEE는 추정치이며 개인차가 10% 이상 날 수 있습니다. 출발점으로 삼아 2~4주 동안 체중 변화를 보고, 원하는 방향이 아니면 섭취량을 100~200kcal씩 조정하십시오. 몸이 작아지면 쓰는 열량도 줄어 시간이 갈수록 체중 변화가 느려집니다. 예제의 남성은 하루 약 2,600kcal를 쓰는 것으로 추정됩니다.
흔한 실수
- 활동 수준을 높게 잡는 경우(사무직은 운동하지 않는 날 1.2~1.4에 가깝습니다)
- 활동 계수에 이미 포함된 운동 열량을 또 더하는 경우
- 7,700kcal 규칙이 몇 달 동안 정확히 맞을 것이라고 기대하는 경우
- 체중이 변했는데 예전 TDEE를 계속 쓰는 경우
자주 묻는 질문
기초대사량과 TDEE는 어떻게 다른가요?
기초대사량은 쉬는 동안의 에너지이고, TDEE는 여기에 일상 활동과 운동을 더한 값입니다.
활동 수준은 어떻게 고르나요?
평소 일주일을 기준으로 고르고, 잘 모르겠으면 낮게 시작해 체중 추세로 조정하십시오.
Mifflin–St Jeor 공식은 정확한가요?
성인에게 비교적 정확한 공식이지만 개인차가 있습니다.
출처: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247 · FAO/WHO/UNU, Human energy requirements, Food and Nutrition Technical Report Series 1, 2004