홍라이프 계산기근육 긴장 시간(TUT) 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
근육 긴장 시간(TUT, time under tension)은 한 세트 동안 근육이 힘을 쓰고 있는 시간입니다. 3-1-1-0처럼 네 개의 숫자로 적는 템포와 반복 수로 정해집니다. 세트를 일정하게 유지하거나, 반동을 줄이고 동작을 천천히 통제하거나, 템포를 정해 둔 프로그램을 비교할 때 씁니다.
계산 방법
세트당 TUT = (내리기 + 아래 정지 + 올리기 + 위 정지) × 반복 수
총 TUT = 세트당 TUT × 세트 수
- 내리기(신장성 수축): 무게를 내리는 시간으로, 근육이 늘어나며 힘을 냅니다.
- 아래 정지: 근육이 늘어난 자세에서 멈추는 시간입니다.
- 올리기(단축성 수축): 무게를 들어 올리는 시간으로, 근육이 짧아집니다.
- 위 정지: 다음 반복 전에 위에서 멈추는 시간입니다.
모든 값은 초 단위이며, 템포는 내리기부터 같은 순서로 표시합니다.
원리
한 번의 반복은 네 구간이 이어진 하나의 주기이므로, 1회 시간은 네 구간의 합이고 한 세트는 그 시간을 반복 수만큼 되풀이한 것입니다. 스쿼트나 벤치프레스처럼 대부분의 운동은 위에서 시작하기 때문에 템포 표기도 내리는 구간부터 적습니다. 어떤 구간을 느리게 하면 같은 무게로 힘을 내는 시간이 길어져 동작 통제가 좋아지고 가벼운 무게도 힘들게 느껴집니다. 다만 느리게 하면 들 수 있는 무게가 줄기 때문에, 시간이 길다고 자극이 반드시 커지는 것은 아닙니다.
예제 풀이
- 입력값: 내리기 3초, 아래 정지 1초, 올리기 1초, 위 정지 0초, 10회, 3세트입니다.
- 1회 시간 = 3 + 1 + 1 + 0 = 5초입니다.
- 세트당 TUT = 5 × 10 = 50초입니다.
- 총 TUT = 50 × 3 = 150초입니다.
- 템포: 3-1-1-0입니다.
| 반복 횟수 | 세트당 TUT (s) |
|---|---|
| 2.5 | 13 |
| 5 | 25 |
| 7.5 | 38 |
| 10 | 50 |
| 12.5 | 63 |
| 15 | 75 |
| 20 | 100 |
결과 해석
50초 세트는 흔히 근비대형 세트로 소개되는 약 30~60초 범위에 들고, 무거운 근력 세트는 대개 이보다 짧습니다. 이는 현장의 관례일 뿐 엄격한 기준은 아닙니다. 2015년 메타분석에서는 반복 1회에 약 0.5~8초인 넓은 범위에서 근성장이 비슷했고, 그보다 훨씬 느린 반복은 효과가 떨어질 수 있다고 보았습니다. TUT는 주로 내 세트를 일정하게 유지하는 기준으로 쓰는 것이 좋습니다.
흔한 실수
- 템포 순서를 거꾸로 읽는 경우입니다. 첫 숫자는 내리는 구간입니다.
- 실제 초보다 빠르게 세는 경우입니다. 메트로놈이나 타이머가 도움이 됩니다.
- 느린 템포에 너무 무거운 무게를 써 자세가 무너지는 경우입니다.
- 'X' 표기(폭발적으로 올리기)를 무시하는 경우입니다. 약 1초로 넣으면 됩니다.
자주 묻는 질문
긴장 시간이 길수록 근육이 더 커지나요?
그 자체로는 아닙니다. 실패 지점에 가깝게 수행한다면 넓은 템포 범위에서 성장이 비슷하다는 연구가 많습니다.
4-0-X-1은 무슨 뜻인가요?
4초 동안 내리고, 아래에서 멈추지 않고, 최대한 빠르게 올린 뒤, 위에서 1초 멈춘다는 뜻입니다.
출처: Schoenfeld B. J., Ogborn D. I., Krieger J. W., Sports Medicine, 2015