홍라이프 계산기훈련 스트레스 점수(TSS) 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
훈련 스트레스 점수(TSS)는 운동 강도와 시간을 합쳐 한 번의 라이딩이 얼마나 힘들었는지를 숫자 하나로 나타냅니다. 앤드루 코건이 파워미터 훈련을 위해 만든 지표로, 짧고 강한 인터벌과 길고 가벼운 라이딩을 비교하고 주간 훈련량을 합산할 수 있게 해 줍니다. 정규화 파워, FTP, 운동 시간을 입력합니다.
계산 방법
- 강도 계수(IF) = 정규화 파워(NP) ÷ FTP
- TSS = (초 × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100
NP ÷ FTP가 IF이므로 식은 TSS = 시간(h) × IF² × 100으로 단순해집니다. FTP로 정확히 1시간을 달리면 IF = 1, TSS = 100입니다.
원리
정규화 파워는 출력이 들쭉날쭉한 라이딩의 생리적 부담을 반영한 가중 평균입니다. 30초 이동평균 파워를 네제곱해 평균한 뒤 네제곱근을 취하므로 순간적인 가속이 일정한 주행보다 크게 반영됩니다. FTP로 나누는 이유는 같은 220W라도 사람마다 부담이 다르기 때문입니다. 강도가 제곱으로 들어가는 것은 강한 운동일수록 몸에 주는 부담이 비례 이상으로 커지기 때문이며, 시간은 1차로 반영됩니다. 역치 1시간을 100으로 맞춰 기준을 직관적으로 만들었습니다.
예제 풀이
NP 220W, FTP 250W, 90분
- IF = 220 ÷ 250 = 0.88
- 시간 = 90 × 60 = 5,400초
- TSS = (5,400 × 220 × 0.88) ÷ (250 × 3,600) × 100 = 116.16 → 116
- 확인: 1.5 × 0.88² × 100 = 1.5 × 0.7744 × 100 = 116.16
| FTP (W) | TSS |
|---|---|
| 62.5 | 1,859 |
| 125 | 465 |
| 188 | 207 |
| 250 | 116 |
| 312 | 74 |
| 375 | 52 |
| 500 | 29 |
결과 해석
코건이 제시한 기준으로 흔히 쓰이는 값은 다음과 같습니다. 150 미만은 낮은 부하로 대개 다음 날이면 회복되고, 150~300은 중간 부하로 다음 날 약간의 피로가 남으며, 300~450은 높은 부하, 450 이상은 며칠간 피로가 이어질 수 있는 매우 높은 부하입니다. IF 0.75 이하는 지구력 주행, 0.85~0.95는 템포~역치 훈련이나 강한 그룹 라이딩, 1.0 안팎은 1시간 이내 레이스 강도입니다. 날마다의 TSS는 만성 훈련 부하(42일 평균)와 급성 훈련 부하(7일 평균)를 계산하는 데도 쓰입니다.
흔한 실수
- 정규화 파워 대신 평균 파워를 입력하는 경우
- 오래된 FTP를 쓰는 경우: FTP가 실제보다 낮으면 TSS가 부풀려집니다.
- TSS를 다른 사람과 절대적인 운동량처럼 비교하는 경우
- 심박수나 달리기 기반 점수를 같은 기준인 것처럼 합산하는 경우
자주 묻는 질문
TSS 100은 항상 FTP로 1시간 탄 것인가요?
그렇지 않습니다. IF 0.71로 2시간을 타도 2 × 0.71² × 100 ≈ 101로 비슷합니다.
IF가 1을 넘을 수 있나요?
1시간보다 짧은 타임트라이얼이나 크리테리움에서는 NP가 FTP를 넘을 수 있습니다.
심박수 기반 TRIMP와는 어떻게 다른가요?
둘 다 강도와 시간을 결합하지만, TSS는 FTP 대비 파워를, TRIMP는 심박수를 씁니다. 심박수는 강도 변화를 늦게 따라가고 더위나 피로에 따라 올라가는 특징이 있습니다.
출처: Allen H, Coggan A. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.