홍라이프 계산기운동 볼륨(톤수) 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
볼륨 부하(톤수)는 한 운동에서 들어 올린 무게의 총합으로, 세트 수 × 반복 수 × 무게로 구합니다. 한 번의 운동이나 한 주 동안 얼마나 많은 일을 했는지 파악하고, 훈련량을 조금씩 늘리도록 계획하며, 부상이나 과훈련 위험을 높일 수 있는 급격한 증가를 찾아내는 데 씁니다. 1RM을 함께 넣으면 그 세트의 강도를 1RM 대비 퍼센트로 보여 줍니다.
계산 방법
- 볼륨 부하 = 세트 수 × 세트당 반복 수 × 무게입니다.
- 총 반복 수 = 세트 수 × 세트당 반복 수입니다.
- 강도(% 1RM) = 무게 ÷ 1RM × 100이며, 1RM을 넣었을 때만 표시됩니다.
볼륨 부하의 단위는 무게에 넣은 단위와 같아서 kg을 넣으면 kg으로 나옵니다. 세트마다 무게나 반복 수가 다르면 세트별로 계산해 더하면 됩니다.
원리
훈련 자극은 크게 얼마나 무거운가(강도)와 얼마나 많이 했는가(볼륨)로 나뉩니다. 반복 수와 무게를 곱하면 이 둘이 '들어 올린 총 kg'이라는 하나의 숫자로 합쳐지고, 세트·반복·무게 중 무엇을 늘려도 값이 커집니다. 그래서 같은 운동의 기록을 시간에 따라 비교하는 요약 지표로 편리합니다. 다만 바가 움직인 거리를 고려하지 않으므로 물리학에서 말하는 일(work)과는 다릅니다. 같은 톤수라도 스쿼트와 카프 레이즈의 부담은 전혀 다릅니다. 강도도 함께 보아야 하는데, 1RM의 85%로 옮긴 2,000 kg은 50%로 옮긴 2,000 kg보다 훨씬 힘듭니다.
예제 풀이
- 입력값: 4세트, 8회, 80 kg, 1RM은 입력하지 않았습니다.
- 총 반복 수 = 4 × 8 = 32회입니다.
- 볼륨 부하 = 32 × 80 = 2,560 kg입니다.
- 1RM을 넣지 않았으므로 강도는 —로 표시됩니다.
| 세트 수 | 볼륨 (총중량) |
|---|---|
| 1 | 640 |
| 2 | 1,280 |
| 3 | 1,920 |
| 4 | 2,560 |
| 5 | 3,200 |
| 6 | 3,840 |
| 8 | 5,120 |
결과 해석
볼륨 부하는 주로 같은 종목끼리 비교할 때 씁니다. 많은 프로그램은 주간 볼륨을 크게 건너뛰지 않고 조금씩 늘리며, 힘든 주가 몇 주 이어지면 가벼운 주를 둡니다. 무게를 올리면 반복 수가 줄어 볼륨이 잠시 떨어지는 것이 보통이며, 이는 발전이 멈췄다는 뜻이 아닙니다. 서로 다른 종목이나 근육을 비교할 때는 근육별 고강도 세트 수를 세는 편이 낫습니다.
흔한 실수
- 워밍업 세트까지 더해 실제 훈련 자극보다 값이 부풀려지는 경우입니다.
- 데드리프트와 바벨 컬처럼 성격이 다른 운동의 톤수를 비교하는 경우입니다.
- 가벼운 무게로 반복만 늘려 볼륨만 키우고 강도와 노력은 떨어지는 경우입니다.
- 한 기록장에 kg과 lb를 섞어 쓰는 경우입니다.
자주 묻는 질문
턱걸이처럼 맨몸 운동은 체중을 넣어야 하나요?
많은 지도자가 체중에 추가 중량을 더해 계산합니다. 어떤 방식이든 일관되게 쓰는 것이 중요합니다.
일주일 볼륨은 얼마가 적당한가요?
kg 단위의 정답은 없습니다. 근비대 연구에서는 보통 근육별 주간 고강도 세트 수로 따집니다.
볼륨은 많을수록 좋은가요?
그렇지 않습니다. 회복할 수 있는 범위까지는 도움이 되지만, 그 이상이면 기록이 정체되거나 떨어집니다.
출처: G. G. Haff and N. T. Triplett (eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning, NSCA, Human Kinetics