홍라이프 계산기철인3종 영양 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
이 계산기는 철인3종이나 다른 장거리 지구력 경기 당일의 탄수화물과 수분 섭취를 계획합니다. 스포츠 영양 합의문의 시간당 탄수화물 기준과 자신의 땀 배출량으로, 땀보다 많이 마시지 않는 선에서 얼마나 먹고 마실지 추정합니다.
계산 방법
탄수화물 목표(시간당 g, 상한): 1시간 미만 0, 1~2시간 30, 2~2.5시간 60, 2.5시간 초과 90
경기 전체 탄수화물 = 목표 × 시간
예상 땀 손실(L) = 땀 배출량(L/시간) × 시간
마실 수분(L) = 땀 손실 − 체중 × 허용 감소율 ÷ 100(0 미만이 되지 않음)
시간당 수분 = 마실 수분 ÷ 시간
원리
격한 운동 중 근육은 탄수화물을 빨리 쓰며, 약 90분이 지나면 저장량이 바닥납니다. 장은 포도당을 시간당 약 60g 흡수할 수 있고, 다른 운반체를 쓰는 과당을 더하면 시간당 약 90g까지 늘어납니다. 수분은 땀을 보충하지만, 잃은 것보다 많이 마시면 저나트륨혈증 위험이 있어 적당한 체중 감소를 허용합니다.
예제 풀이
기본값: 5.5시간, 72kg, 땀 배출 0.9L/시간, 허용 감소 2%
- 2.5시간 초과 → 시간당 최대 90g(포도당 + 과당), 경기 전체 = 90 × 5.5 = 495g
- 땀 손실 = 0.9 × 5.5 = 4.95 → 5L
- 허용 감소 = 72 × 2 ÷ 100 = 1.44L, 마실 수분 = 4.95 − 1.44 = 3.5L
- 시간당 = 3,510 ÷ 5.5 = 638mL
결과 해석
목표는 상한이며 장은 쓸수록 적응하므로 훈련에서 미리 연습해야 합니다. 이보다 적게 먹어도 잘 해내는 선수가 많습니다. 땀 배출량은 기온, 속도, 종목 구간마다 다르므로 훈련 전후 체중을 재서 확인하십시오. 길고 더운 경기에서는 음료나 젤의 나트륨이 도움이 됩니다. 예제에서는 시간당 물 약 640mL와 탄수화물 90g이 목표입니다.
흔한 실수
- 경기 당일 처음으로 시간당 90g을 시도하는 경우
- 갈증과 기온에 관계없이 정해진 양만 마시는 경우
- 수영 구간에는 거의 마실 수 없다는 점을 잊는 경우
- 땀 배출량을 시원한 날 훈련 기준으로만 잡는 경우
자주 묻는 질문
철인 경기에서 시간당 탄수화물은 얼마나 먹나요?
훈련에서 연습했다면 포도당과 과당 혼합으로 시간당 약 90g까지입니다.
땀 배출량은 어떻게 재나요?
1시간 훈련 전후 체중을 재고, 마신 양을 더하고 소변량을 뺍니다.
체중 2% 감소는 안전한가요?
약 2%까지는 대개 견딜 만하지만, 그 이상이면 경기력이 떨어질 수 있습니다.
출처: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance", Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568 · Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al., "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement", Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390