홍라이프 계산기TRIMP 훈련 부하 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
TRIMP(트림프, training impulse)는 심박수와 운동 시간만으로 한 번의 운동 부하를 숫자 하나로 나타내는 방법입니다. 에릭 배니스터(Eric Banister)가 체력-피로 모델을 만들면서 고안했으며, 심박계를 착용하는 달리기, 사이클, 조정, 수영, 크로스컨트리 스키 등 모든 지구력 종목에 쓸 수 있습니다. 선수와 지도자는 TRIMP를 합산해 주간 훈련량을 관리합니다.
계산 방법
먼저 평균 심박수를 개인의 심박 범위 안에 놓습니다.
ΔHR = (평균 심박수 − 안정시 심박수) ÷ (최대심박수 − 안정시 심박수)
- 남성: TRIMP = 시간(분) × ΔHR × 0.64 × e^(1.92 × ΔHR)
- 여성: TRIMP = 시간(분) × ΔHR × 0.86 × e^(1.67 × ΔHR)
ΔHR은 여유심박수 중 사용한 비율로 0(안정)부터 1(최대)까지이며, e는 자연로그의 밑(약 2.718)입니다.
원리
여유심박수를 쓰면 강도가 개인에 맞게 표준화됩니다. 같은 145회라도 안정시 50회·최대 200회인 사람과 70회·170회인 사람에게는 의미가 다릅니다. 시간 × ΔHR만 쓰면 강도를 직선적으로 취급하게 되지만, 생리적 부담을 보여 주는 혈중 젖산은 심박수가 최대에 가까워질수록 지수적으로 증가합니다. 그래서 배니스터는 남녀의 젖산 반응에 맞춘 지수 가중치를 더했습니다. 그 결과 최대에 가까운 30분이 중간 강도의 1시간과 비슷한 점수를 받을 수 있습니다.
예제 풀이
남성, 60분, 평균 145회, 안정시 60회, 최대 185회
- ΔHR = (145 − 60) ÷ (185 − 60) = 85 ÷ 125 = 0.68
- 가중치: 0.64 × e^(1.92 × 0.68) = 0.64 × e^1.3056 = 0.64 × 3.690 = 2.3615
- TRIMP = 60 × 0.68 × 2.3615 = 96.35
| 최대 심박수 | TRIMP |
|---|---|
| 46.2 | -0 |
| 92.5 | 15,229.77 |
| 139 | 329.25 |
| 185 | 96.35 |
| 231 | 49.43 |
| 278 | 31.78 |
| 370 | 17.82 |
결과 해석
TRIMP에는 공통 기준표가 없으므로 자신의 다른 운동과 비교해야 합니다. 같은 남성이 ΔHR 0.50으로 60분을 하면 약 50점, 0.90으로 30분을 하면 약 97점으로 이번 1시간과 거의 같습니다. 같은 운동을 여성 공식으로 계산하면 약 109점입니다. 주간 합계의 변화를 지켜보는 것이 중요하며, 부하가 갑자기 크게 늘면 피로가 쌓이기 쉬우므로 점진적으로 늘리는 것이 일반적입니다.
흔한 실수
- 실제와 차이가 큰 나이 예측 최대심박수를 쓰는 경우
- 기상 직후가 아닌 낮에 잰 안정시 심박수를 넣는 경우
- 최대·안정시 심박수가 다른 사람끼리 TRIMP를 비교하는 경우
- 멈췄다 달리기를 반복한 운동에 전체 평균 심박수를 쓰는 경우: 구간별로 계산해 더하는 편이 정확합니다.
자주 묻는 질문
남녀 공식이 다른 이유는 무엇인가요?
배니스터가 사용한 자료에서 심박수에 따른 혈중 젖산 반응이 남녀 간에 달랐기 때문입니다.
배니스터 TRIMP와 에드워즈 TRIMP는 어떻게 다른가요?
에드워즈 방식은 지수 곡선 대신 5개 심박 구간에 머문 시간(분)에 1~5의 가중치를 곱해 더합니다.
스마트워치 자료로도 계산할 수 있나요?
됩니다. 평균 심박수와 운동 시간이면 충분하며, 안정시·최대심박수만 현실적으로 입력하면 됩니다.
출처: Banister EW. Modeling elite athletic performance. In: MacDougall JD, Wenger HA, Green HJ, eds. Physiological Testing of the High-Performance Athlete. Human Kinetics, 1991. · Morton RH, Fitz-Clarke JR, Banister EW. Modeling human performance in running. J Appl Physiol 1990;69(3):1171–1177.