홍라이프 계산기VDOT 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
VDOT는 육상 코치 잭 대니얼스(Jack Daniels)가 만든 달리기 체력 점수입니다. 내 레이스 기록을 설명할 수 있는 VO2 max 값(mL/kg/min)으로, 유산소 능력과 달리기 경제성을 하나의 숫자로 묶은 것입니다. 기록 하나로 VDOT, 다른 거리의 환산 기록, 대략적인 이지·역치 훈련 페이스를 구합니다.
계산 방법
v는 분당 미터 속도, t는 기록(분)입니다.
- 달리기의 산소 비용: VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
- t분 동안 유지 가능한 VO2 max 비율: %max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605t)
- VDOT = VO2 ÷ %max
환산 기록은 각 거리에서 같은 VDOT가 나오는 시간을 찾아 구합니다. 훈련 페이스는 산소 비용이 VDOT와 같아지는 속도(vVO2max)를 기준으로 이지런은 약 65~79%, 역치런은 약 88%의 속도로 계산합니다.
원리
첫째 식은 특정 속도로 달릴 때 필요한 산소량을, 둘째 식은 그 시간 동안 최대치의 몇 %를 유지할 수 있는지를 나타냅니다. 약 10분이면 약 100%, 25분이면 약 94%, 4시간이면 약 81%입니다. 실제로 쓰던 산소량을 유지 가능한 비율로 나누면 최대 능력이 나옵니다. 기록에서 거꾸로 구한 값이므로 VDOT가 같은 두 사람은 실험실 VO2 max가 달라도 비슷한 기록을 냅니다.
예제 풀이
기록: 5km 25:00
- 속도 v = 5000 ÷ 25 = 200m/분
- VO2 = −4.60 + 0.182258 × 200 + 0.000104 × 200² = 36.012
- %max = 0.8 + 0.13764 + 0.00238 = 0.94002
- VDOT = 36.012 ÷ 0.94002 = 38.31
- 같은 VDOT의 환산 기록: 10km 51:53, 하프 1:55:04, 마라톤 3:57:55
- vVO2max = 210.2m/분이므로 이지 페이스 6:01 – 7:19 /km, 역치 페이스 5:24 /km
| 시간 | VDOT |
|---|---|
| 0 | 38.31 |
| 1 | 7.5 |
| 2 | 2.18 |
| 3 | -0.11 |
| 4 | -1.39 |
| 5 | -2.21 |
| 6 | -2.76 |
결과 해석
VDOT가 높을수록 기록이 빠릅니다. 30대는 일반 동호인, 50대는 실력 있는 동호인, 70대 후반 이상은 남자 엘리트 수준입니다. 1점 오를 때 기록은 대략 1.5~2% 빨라집니다. 실제로 가장 유용한 것은 훈련 페이스입니다. 가벼운 날은 이지 범위로, 역치 훈련은 5:24 /km 부근으로 달리면 무리하지 않고 체력을 키울 수 있습니다.
흔한 실수
- 대회가 아닌 평소 훈련 기록을 넣는 경우
- 마라톤 전용 훈련 없이 마라톤 환산 기록을 기대하는 경우
- VDOT를 실험실 VO2 max와 그대로 비교하는 경우
- 모든 훈련을 역치 페이스로 달리는 경우
자주 묻는 질문
리겔 공식보다 마라톤 기록이 빠르게 나오는 이유는 무엇인가요?
두 모델의 피로 곡선이 다르기 때문입니다. 여기서는 3:57:55, 리겔 공식으로는 3:59:47이며, 대부분의 동호인은 실제로 둘 다보다 느립니다.
VDOT는 얼마나 자주 갱신하나요?
새 대회를 뛸 때마다, 또는 4~6주 훈련 후에 갱신합니다. 훈련 페이스는 대회 기록으로 향상이 확인된 뒤에 올리는 것이 좋습니다.
VDOT는 VO2 max와 같은 값인가요?
아닙니다. 달리기 경제성까지 반영한 유효 VO2 max이므로 경제성이 좋은 러너는 실측값보다 높게 나오기도 합니다.
출처: Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979. · Daniels J. Daniels' Running Formula. Human Kinetics.