홍라이프 계산기다이어트 칼로리 적자 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
이 계산기는 일주일에 몇 kg을 빼고 싶은지를 하루 섭취 열량 목표로 바꿔 줍니다. 먼저 하루 총에너지 소비량(TDEE)을 추정하고, 원하는 감량 속도에 필요한 적자를 뺀 뒤, 너무 낮아지면 안전한 최저선에서 멈춥니다.
계산 방법
- 기초대사량(BMR, 미플린-세인트지어 공식) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성)
- TDEE = BMR × 활동계수(좌식 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 높음 1.725)
- 하루 적자 = 주당 감량(kg) × 7,700 ÷ 7
- 하루 섭취 열량 = TDEE − 적자, 단 남성 1,500 kcal, 여성 1,200 kcal 아래로는 내리지 않습니다. 최저선에 걸리면 감량 속도를 낮추라는 안내가 나옵니다.
원리
체중은 들어오는 에너지와 나가는 에너지가 다를 때 변합니다. 체지방 조직 1 kg에는 약 7,700 kcal가 저장되어 있어서, 일주일에 0.5 kg을 빼려면 주당 약 3,850 kcal, 하루로는 550 kcal를 덜 먹어야 합니다. 미플린-세인트지어 공식은 건강한 성인의 안정 시 에너지를 예측하는 공식 가운데 정확도가 높은 편이며, 활동계수를 곱해 일상 움직임·운동·식이성 열생성까지 포함한 값으로 늘립니다.
예제 풀이
- 입력: 남성, 35세, 75 kg, 175 cm, 가벼운 활동(1.375), 주당 0.5 kg
- BMR = 750 + 1,093.75 − 175 + 5 = 1,673.75 kcal
- TDEE = 1,673.75 × 1.375 = 2,301.4, 반올림해 2,301 kcal
- 하루 적자 = 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal
- 하루 섭취 열량 = 2,301.4 − 550 = 1,751.4, 반올림해 1,751 kcal. 1,500보다 높으므로 안내는 OK입니다.
| 높이 (cm) | 하루 섭취 칼로리 |
|---|---|
| 43.8 | 1,500 |
| 87.5 | 1,500 |
| 131 | 1,500 |
| 175 | 1,751 |
| 219 | 2,127 |
| 262 | 2,503 |
| 350 | 3,255 |
결과 해석
많은 지침이 주당 0.5~1 kg 감량을 권합니다. 적자를 크게 잡으면 초반 속도는 빠르지만 배고픔과 근손실이 커지고 중도에 포기하기 쉽습니다. 몇 주 뒤 주간 평균 체중의 실제 추세를 목표와 비교해 100~200 kcal씩 조정하십시오. 다이어트 초반에는 글리코겐과 수분이 빠져 예상보다 빨리 줄어드는 것이 보통입니다.
흔한 실수
- 하루 대부분을 앉아 지내면서 활동계수를 "높음"으로 고르는 경우
- 매일 한 번 잰 체중으로 성과를 판단하는 경우(주간 평균을 보십시오)
- 5~10 kg을 뺀 뒤에도 같은 목표를 유지하는 경우
자주 묻는 질문
미플린-세인트지어 공식은 얼마나 정확한가요?
연구에서 건강한 성인 대부분의 안정 시 에너지를 약 10% 이내로 예측했지만, 개인에 따라 벗어날 수 있습니다.
왜 1,200 또는 1,500 kcal라는 하한이 있나요?
그보다 낮으면 전문가의 계획 없이는 단백질과 미량영양소를 충분히 채우기 어렵기 때문입니다.
운동으로 쓴 열량만큼 더 먹어도 되나요?
활동계수에 그 운동이 이미 들어 있다면 더하지 마십시오. 아니라면 추정치가 높게 나오는 편이므로 일부만 더하는 것이 안전합니다.
출처: Mifflin MD, St Jeor ST et al. American Journal of Clinical Nutrition 1990. · Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 2011.