홍라이프 계산기균등 페이스 구간 기록 계산기 쉽게 이해하기 — 개념과 원리
균등 페이스 계획표는 목표 기록으로 완주하려면 1km를 몇 분에 달려야 하는지, 구간마다 시계에 몇 분이 찍혀야 하는지를 알려 줍니다. 마라톤과 10km 대회를 준비하는 러너, 개인 독주를 하는 사이클 선수, 장거리 훈련을 하는 수영 선수가 활용합니다. 구간 기록을 페이스 밴드나 시계에 적어 두면 초반 오버페이스를 막는 데 큰 도움이 됩니다.
계산 방법
- 목표 시간(분) = 시간 × 60 + 분
- 1km당 페이스 = 목표 시간 ÷ 거리
- 거리 d 지점의 구간 기록 = 페이스 × d (구간 간격의 배수마다)
시간은 시:분:초 또는 분:초로, 초 단위 반올림해 표시합니다. 각 구간 기록은 반올림한 페이스가 아니라 정확한 페이스로 계산하므로 오차가 쌓이지 않습니다.
원리
거리와 완주 시간이 정해지면 평균 속도도 정해집니다. 대부분의 지구력 종목에서는 이 속도를 끝까지 유지하는 것이 에너지 면에서 효율적입니다. 평균보다 빨리 달리면 줄어드는 시간에 비해 에너지 소모가 더 크고, 피로가 쌓인 뒤에는 그 차이가 더 커지기 때문입니다. 다만 이 계획표는 평탄하고 일정한 코스를 가정합니다. 오르막, 바람, 급수대 구간에서는 같은 힘으로 달려도 속도가 달라집니다.
예제 풀이
기본값은 거리 42.195km(마라톤), 목표 3시간 30분, 5km마다 구간 기록입니다.
- 목표 시간 = 3 × 60 + 30 = 210분
- 페이스 = 210 ÷ 42.195 ≈ 4.9769분 = 약 298.6초 → 1km당 4:59
- 5km 구간 = 298.61 × 5 ≈ 1,493초 = 24:53
- 10km 49:46, 15km 1:14:39, 20km 1:39:32, 25km 2:04:25, 30km 2:29:18, 35km 2:54:11, 40km 3:19:05
- 남은 2.195km를 약 10분 55초에 달리면 3:30:00에 들어옵니다.
4:59 × 5로 계산하면 24:55가 되지만, 계산기는 정확한 페이스를 쓰므로 24:53이 나옵니다.
결과 해석
구간 표지마다 시계와 비교해 5km 구간 기준 10~20초 이내라면 계획대로 가고 있는 것입니다. 마라톤 초반에 크게 앞서 있다면 이득이라기보다 경고 신호인 경우가 많습니다. 초반에 벌어 둔 시간은 후반에 잃기 쉽기 때문입니다. 경험 많은 러너는 균등 페이스나 후반이 약간 빠른 네거티브 스플릿을 목표로 하는 경우가 많습니다.
흔한 실수
- 마라톤 거리를 42km로 입력하는 경우(이 페이스에서는 약 1분 차이가 납니다)
- 반올림한 페이스를 계속 더해 오차가 커지는 경우
- GPS 시계가 공식 거리보다 길게 측정하는 경향을 무시하는 경우
- 언덕이 많은 코스에 평지용 균등 페이스를 그대로 쓰는 경우
자주 묻는 질문
마라톤 4시간 이내 완주(서브4)에는 어떤 페이스가 필요한가요?
1km당 약 5분 41초로 달리면 42.195km를 약 3시간 59분 48초에 완주합니다.
마일 단위로도 쓸 수 있나요?
네. 거리와 구간 간격을 마일로 넣으면 결과가 마일당 페이스로 나옵니다.
네거티브 스플릿이 균등 페이스보다 좋은가요?
약간의 네거티브 스플릿은 흔히 쓰는 전략이지만 균등 페이스와의 차이는 크지 않습니다. 핵심은 초반 과속을 피하는 것입니다.
출처: World Athletics – marathon distance 42.195 km